Ahora sabes que para desarrollar músculo necesitas hacer entrenamiento de fuerza y comer suficientes proteínas y calorías (sí, ¡las calorías adicionales son importantes!). Y si te diriges específicamente a tus glúteos, hay algunos ejercicios que debes hacer y algunos, como las sentadillas regulares, no son tan efectivos como podrías pensar (más sobre esto aquí). Cuando se trata de la cinta de correr, ciertos tipos de entrenamientos realmente pueden ayudar con ese aumento, según la entrenadora y maratonista de Peloton Tread Bex Gentry y Rebecca Kennedy, también entrenadora principal de Peloton Tread.
¿Qué tienen de bueno las colinas?
BECS, acreditada por la YMCA británica, llama al Sakamichi «Wonder Bra for Butts». Según la explicación, cuando corres en una pendiente, activas tu cadena posterior, o músculos de la parte posterior de tu cuerpo, para subir la pendiente. Los grupos de músculos más grandes en esta área son los glúteos y los isquiotibiales, y mientras luchan contra la resistencia de la inclinación, obtienes esa «ventaja vivaz». Añade: «Cuando corres cuesta arriba, la fuerza que ejerces es más explosiva, por lo que trabajas tus músculos de forma diferente que cuando corres en una carretera plana».
Rebecca, entrenadora certificada por NASM y USATF/RRCA, está de acuerdo. Rebecca tiene certificación NASM y entrenadora de USATF/RRCA. Los entrenamientos HIIT trabajan muchos glúteos e isquiotibiales debido a su alta intensidad, pero las colinas son en realidad más efectivas, dice.
¿Cuál es la mejor pendiente para el entrenamiento en colinas?
Según Bex, cuando corre a su ritmo habitual, tiende a especificar inclinaciones de hasta el 10 por ciento, pero no más. Cuando hace sprints, limita a los participantes de la clase a una inclinación del 8 por ciento. Sin embargo, la caminata con fuerza se puede realizar en cualquier inclinación «siempre que su forma sea correcta y no se aferre a la cinta de correr».
Bex también recomendó Rolling Hills para principiantes.»Esto significa ir cuesta arriba durante un cierto período de tiempo, regresar a terreno plano y repetir esto hasta la inclinación máxima que desees». A medida que progresas y tu entrenamiento en colinas se vuelve más fuerte y tienes más confianza, es hora de comenzar con las colinas. entrenamiento en colinas. «Alarga el tiempo de recuperación en caminos llanos y finalmente aumenta la velocidad en colinas».
Rebecca dijo: «No hay necesidad de presionar la pendiente hasta que la preparación esté lista. Su camino es así: primero agregue una pendiente y acelere. Incluso en una pendiente lenta, como una pendiente» rápida y baja «. Ella dice que eso dice que eso dice que dice que eso dice que dice eso. Ella puede obtener el efecto como un ejercicio, pero también hay una ventaja de que hay una pendiente, lo que aumenta la cantidad de ejercicio.
¿Tengo que caminar o correr?
Según BECS, caminar o correr en estas colinas depende del nivel de condición física de la persona, pero la combinación de caminar y correr es efectiva para cualquier nivel. Su enfoque principal está en la forma. La regla general para controlar la velocidad es grabar el ritmo para que la forma no se rompa.
Rebecca señaló que no hay necesidad de correr en una pendiente, y puede entrenar los músculos de glúteos «1. 000 por ciento» con una caminata de potencia de baja carga. Por ejemplo, Peloton Pread on Demands y Live Class Bibliotecas incluyen senderos, caminar, acampar de botas y entrenamiento de fuerza. Es un entrenamiento de senderismo con un intervalo que cambia la pendiente (en realidad se realizó hace dos días, ¡pero el músculo de glúteo se encendió!).
¿No sabes con qué empezar? Pruebe un entrenamiento de cinta de correr de 20 minutos o una salida de 40 minutos.¿No hay cinta de correr? Especialmente si estás entrenando para una carrera en una pendiente.¡Los músculos de los glúteos se sentirán calientes y estarán agradecidos más tarde!
