Cinco ejercicios que se pueden hacer en el hogar para reducir la inflamación

Según la investigación, el ejercicio es un factor importante para suprimir la inflamación. Aquí, echemos un vistazo a qué tipo de ejercicio es el mejor.

Julie Floyd Jones es una entrenadora e instructora personal que está activa en publicaciones como Eatingwell, Cooking Light, EmediHealth y Sitios web. También es activo en presentadores, profesores, talleres y clases de enseñanza.

Publicado el 18 de marzo de 2020
Revisión de un dietista

Lisa Valente es una editora de nutricionista y nutrición registrada. Ha completado un curso de licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Vermont, y participa en un programa de pasantías nutricionistas en el Hospital General de Massachusetts y se convierte en nutricionista registrado. Más tarde, adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias de la Universidad de Tafutu. Sirvió como editor de nutrición durante ocho años en el pozo de comer. Antes de comer bien, trabajó como nutricionista de investigación en el Hospital Griffin en Connecticut, y le enseñó en clases de cocción y nutricional. En 2017, trabajó como orador en la Conferencia Anual de Alimentos y Vestibles de la Academia de Nutrición y Dietética (FNCE).

Reducir la inflamación sigue siendo un tema candente, pero hay una razón. Por ejemplo, una reacción corporal para curar la rodilla o repeler enemigos extraños. Por otro lado, la inflamación crónica puede ser un problema. La inflamación crónica a menudo es causada por la selección del estilo de vida, causando muchas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedad cardiovascular, artritis y enfermedad de Alzheimer.

Una buena noticia es que un ejercicio moderado puede reducir la reacción inflamatoria del cuerpo.¡Una mejor noticia es que muchos ejercicios pueden relajarse en casa! Lo importante es mover su cuerpo. Aquí hay cinco ejercicios simples que se pueden hacer en el hogar para reducir la inflamación.

caminando

Caminar es uno de los métodos de ejercicio más fáciles que puede hacer. Según la investigación sobre inflamación y ejercicio, 20 minutos de caminar pueden reducir la reacción inflamatoria del cuerpo.

El mayor efecto es caminar afuera y combinar las ventajas del ejercicio en la naturaleza. Si no desea salir de la casa, despeje el corredor de la habitación en el sótano y camine durante unos 20 minutos (o camine por el acto) mientras mira su programa favorito.

yoga

El yoga es una meditación en movimiento. El yoga, que combina técnicas de respiración profunda y movimientos tranquilos, puede reducir la presión arterial, reducir el estrés y mejorar los síntomas de depresión.¿Es bastante impresionante?

El yoga se puede hacer en cualquier lugar. Muchas personas disfrutan de la comunidad nacida participando en la clase en un estudio local, pero si busca en Google, puede encontrar clases y cursos en línea infinitamente (hay miles de videos gratuitos en YouTube).

Como instructor, recomendamos un flujo de yoga suave para comenzar la práctica de yoga:

Cierre ambas piernas en una posición sentada y concéntrate en la respiración. Cierre los labios, inhala desde la nariz y comience a vomitar. 4 cuentas respiran, mantienen 2 recuentos y exhalan 6 recuentos. Desde aquí, muévase a la pose donde se unen tanto las manos como las rodillas a la alfombra. Continúe enfocándose en respirar y mudarse a la serie Cat & Cow.

Después de repetir gato y vaca varias veces, se muda a una pose de un niño y continúa enfocándose en la respiración. Después de respirar tres veces en la pose del niño, siga las manos y las rodillas a la pose del perro que bajaba. Después de respirar tres veces con una pose de perro descendente, coloque ambas manos con ambos pies. Golpea tus brazos con una pose de trapo. Rag Doll posa tres veces, suaviza las rodillas, deja caer el pecho sobre los muslos, se levantó lentamente y entró en la pose de la montaña. Vamos a intentarlo en casa con esta suave secuencia de yoga casera).

Ejercicio de peso propio

El ejercicio de peso personal es una de las mejores maneras que se puede fortalecer al aumentar de peso sin poner una carga adicional en las articulaciones. También hay resultados de la investigación de que el entrenamiento de resistencia puede retrasar las reacciones inflamatorias de los ancianos.

Para entrenar todo su cuerpo con solo su propio ejercicio de peso, intente los siguientes cinco ejercicios a tiempo. Los principiantes cuestan 30 segundos cada uno, y los usuarios intermedios son 45 segundos cada uno. Los usuarios avanzados realizan cada ejercicio durante 1 minuto. Realice todos los ejercicios 2-3 veces de acuerdo con su condición física.

• Comience con saltar a Jack para calentar y aumentar su frecuencia cardíaca.
• Entrena la parte inferior del cuerpo con tu propio peso.
• Entrena la parte superior del cuerpo con empuje (método de modificación: rodilla de pie, empuje para levantar la parte superior del cuerpo usando un banco, coloca las manos en la pared y ponte los pies en el piso).
• Entrena la parte inferior del cuerpo y el tronco con un puente. Presione el músculo de glúteo antes de que las nalgas salgan del suelo.(Método: use un bloque de yoga o formule rodillo debajo del hueso de la cola para reducir el peso de las piernas)
• Planck (método de modificación: tabla neering o tabla que eleva la parte superior del cuerpo en el banco)

Lo importante en todos los ejercicios es ajustar la fuerza de acuerdo con sus habilidades. La mayoría de los entrenamientos deben hacerse con una dificultad moderada para usted y poner un fuerte intervalo corto. Si puede continuar con la conversación, hará ejercicio con fuerza baja a media. Si comienza a ser difícil continuar la conversación, juzgue que ha alcanzado un umbral de alta fuerza.

Ejercicio de movilidad

El ejercicio de movilidad, incluida la liberación de autofascia (SMR), es un ejercicio que a menudo usa rodillos de forma. Es una palabra complicada, pero SMR es masajearte. El uso de un rodillo de formulario puede aplicar presión a los músculos, tal como lo hace el terapeuta de masaje, pero a su propio momento en el gimnasio o en casa.

La investigación ha demostrado que el uso de técnicas SMR amplía en gran medida el rango de movimiento de las articulaciones y mejora la función muscular.

Comience con su pantorrilla y entrene su pantorrilla, isquiotibiales, músculo glutsu y la parte posterior de las piernas. Luego muévase a la parte delantera de la pierna (músculos alrededor del puño, hasta cuádriceps). Muévete hacia la espalda y pon los brazos en tu pecho y monta sobre la escápula.

Finalmente, acostado verticalmente de la cabeza a la cola (verticalmente) en el rodillo de forma. Mientras pone los pies en el piso, ambas manos se giran de lado con las palmas hacia arriba. Este estiramiento pasivo abre su pecho y libera su cuerpo desde la postura de la curva C causada por sentarse en un trabajo de escritorio o en un automóvil durante mucho tiempo.

Comience con saltar a Jack para elevar su ritmo cardíaco y elevar su ritmo cardíaco.

Entrena la parte inferior del cuerpo con tu propio peso.

Entrena la parte superior del cuerpo con empuje (método de modificación: rodilla de pie, empuje para levantar la parte superior del cuerpo usando un banco, coloca las manos en la pared y ponte los pies en el piso).

Entrena la parte inferior del cuerpo y el tronco con un puente. Presione el músculo de glúteo antes de que las nalgas salgan del suelo.(Método: use un bloque de yoga o formule rodillo debajo del hueso de la cola para reducir el peso de las piernas)

1. Planck (método de modificación: tabla neering o tabla que eleva la parte superior del cuerpo en el banco)
2. Lo importante en todos los ejercicios es ajustar la fuerza de acuerdo con sus habilidades. La mayoría de los entrenamientos deben hacerse con una dificultad moderada para usted y poner un fuerte intervalo corto. Si puede continuar con la conversación, hará ejercicio con fuerza baja a media. Si comienza a ser difícil continuar la conversación, juzgue que ha alcanzado un umbral de alta fuerza.
3. Ejercicio de movilidad