El dolor muscular se siente tan bien como correr con tu ex en la sala de pesas (lo que significa que no se siente nada bien). Aún peor es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que es aún más brutal.
Aunque el dolor muscular y el DOMS no son exactamente lo mismo (más sobre esto a continuación), a menudo se usan indistintamente y ambos se refieren a la sensibilidad, el dolor y la rigidez muscular causados por el ejercicio. Si alguna vez te ha costado doblarte o levantar algo después de ejercitar las piernas, o no has podido subir escaleras cómodamente después de correr una larga distancia, sabes cómo son el dolor muscular y el DOMS, debes saberlo de primera mano. Pero, ¿por qué duelen los músculos en primer lugar?
Por lo general, no es divertido lidiar con el dolor muscular, pero hay un pequeño encubrimiento: a menudo es un síntoma que se adquiere al esforzarse lo suficiente, y lo dicen los fisiólogos del ejercicio, dice la entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Sharon Gumm, Ph. D., CSCS. Sin embargo, existe una diferencia entre un dolor «bueno» y un dolor que en realidad puede ser un problema (es decir, una lesión). Un profesional del ejercicio responde preguntas sobre el dolor muscular, DOMS y cómo tratarlo.
¿Qué es DOMS? tipos de dolor muscular
El dolor muscular de aparición tardía, comúnmente abreviado como DOM, se refiere al dolor, la sensibilidad y la rigidez en los músculos ejercitados después del ejercicio. Este primer término («inicio tardío») existe porque el dolor no desaparece inmediatamente después del ejercicio, dijo el Dr.
«La mialgia y el DOMS comparten características comunes, pero en momentos diferentes», dice Rachel Straub, PhD, CSCS, coautora de Weight Training Without Injury.
Si bien el dolor muscular normal puede ocurrir inmediatamente después del ejercicio, el DOMS generalmente demora alrededor de 24 horas, dice el Dr. Straub. Además, aunque «el dolor muscular normal suele ser temporal y dura sólo unas pocas horas», el DOMS desaparece gradualmente en un plazo de tres a siete días. Las investigaciones muestran que el DOMS suele alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
Doms es diferente del dolor muscular agudo (quiero que pienses en una sensación abrasadora cuando mantienes sentadillas con Pilates o entrena tu tronco sin parar).»En el caso del» dolor «durante el ejercicio, el dolor generalmente se debe a la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno». Él dice que el ácido láctico es un desecho producido por el cuerpo cuando la glucosa se convierte en energía para suministrar combustible durante el ejercicio.»El ácido láctico puede causar molestias durante el ejercicio, pero después del ejercicio, se elimina muy rápidamente de los músculos, por lo que no es un DOMS, lo que no es la causa de DOMS».
¿Por qué duele el músculo?
En pocas palabras, los músculos duelen porque el ejercicio daña el tejido y causa reacciones inflamatorias, explicadas por la entrenadora personal de Brink Fitness Head Ellen Thompson.
El Dr. Gum explica que cada vez que se aplica un sendero o una sala de pesas a los músculos más que a la situación actual, una pequeña mordedura de lágrima en las fibras musculares y dañe las conexiones circundantes. El daño causado por el ejercicio puede sonar como algo malo, pero en realidad son los primeros y más importantes pasos para hacer que los músculos sean más grandes. De hecho, cuando el cuerpo repara el daño, el médico explica que las fibras musculares se reconstruyen, la elasticidad es aún más elástica que antes y se vuelve más poderosa.
Estas pequeñas rupturas causan reacciones inflamatorias en el cuerpo, lo que resulta en dolor como dolor muscular. Para comenzar el proceso de recuperación, alienta al cuerpo a aumentar el flujo sanguíneo a esa parte.
La sangre es rica en oxígeno y nutrientes que ayudan a recuperar la fibra muscular, por lo que puede acelerar la recuperación enviando sangre al área afectada. Thompson dice que aumentar el flujo sanguíneo aumenta la velocidad a la que el producto metabólico (o «desechos musculares») se elimina de los músculos. Según la investigación, este «desperdicio» llamado así aumenta el dolor y la fatiga, por lo que eliminarlo puede reducir estas sensaciones. El flujo sanguíneo también ayuda a reducir la rigidez que experimenta como resultado de DOM.
¿Cuál es el entrenamiento que tiende a causar dolor muscular?
DOMS es un efecto secundario que puede ocurrir cada vez que empuja sus músculos más allá de sus capacidades actuales. Esto significa correr (o andar en bicicleta o remar) más rápido, levantar más peso (o hacer más repeticiones) o ejercitarse a una intensidad mayor a la que su cuerpo está acostumbrado. Si es así, debe esperarlo, dice el Dr. Gumm.
Según la investigación, los ejercicios excéntricos, o ejercicios que se centran en estirar los músculos, también son particularmente propensos a causar dolor muscular DOMS. Los ejercicios excéntricos, también conocidos como ejercicios negativos (por ejemplo, descender lentamente desde la parte superior de una dominada o flexión), ejercen más tensión sobre los músculos. Esto ejerce más presión sobre los músculos. Tus músculos se descomponen más y te duele más.
Según el Dr. Gumm, las personas que recién empiezan a hacer ejercicio son especialmente susceptibles al DOMS. Esto se debe a que tus músculos no están condicionados para el ejercicio, dice, por lo que cualquier ejercicio que hagas los empuja más allá de su capacidad actual. Por lo tanto, incluso si ya está activo con otros ejercicios, le dolerán los músculos cuando pruebe un nuevo ejercicio. Los músculos que se entrenan en un nuevo entrenamiento (por ejemplo, la parte superior de la espalda en el boxeo) pueden no verse afectados por los músculos de su rutina habitual (por ejemplo, los cuádriceps al correr).
Si su dolor es constantemente superior a 3/10, su riesgo de lesión aumenta.»Cuando su cuerpo siente dolor, puede cambiar sus patrones de movimiento para protegerse», dice el Dr. Gumm. Es más, cuanto más dolor tengas, menos probabilidades tendrás de ir al gimnasio de forma constante.
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Cómo tratar el dolor muscular
Cuando tienes dolores musculares, el sofá puede parecer especialmente atractivo. Pero en realidad, Thompson recomienda no quedarse adicto a la televisión por un día.
El ejercicio es un tonificante, dice, y «estar completamente relajado todo el día puede empeorar el dolor». En su lugar, recomienda hacer ejercicio de baja intensidad como una caminata de chica sexy, una carrera suave, una clase de yoga o un flujo de movilidad. El ejercicio suave mejora el flujo sanguíneo, explica, por lo que su sistema circulatorio puede alimentar sus músculos y limpiar los desechos.
La mayor parte de la recuperación muscular y el crecimiento ocurren durante el sueño, por lo que es esencial para dormir suficiente de calidad.»Coma alimentos de alta calidad y nutritivos, que contienen muchas proteínas.
¿Es el dolor muscular una buena señal?¿Cuál es el problema del dolor?
En la mayoría de los casos, el dolor muscular es una buena señal. Es simplemente una señal de que su cuerpo está tratando de desafiar su cuerpo y adaptarse al programa de ejercicios que está haciendo. Sin embargo, incluso si el dolor no es severo, sigue siendo un buen ejercicio o ejercicio valioso. Incluso si no hay dolor al día siguiente, puede disfrutar de muchos beneficios para la salud maravillosos que hacen ejercicio, como reducir el estrés y mejorar la función cardiopulmonar.
Además, el dolor muscular productivo después del ejercicio y los problemas graves son diferentes. Entonces, ¿cómo podemos distinguirlo?
En primer lugar, el Dr. Strav se dice que las personas lesionadas a menudo recuerdan un «momento» específico que había comenzado durante el ejercicio.»Si hace ejercicio o escucha el sonido, es posible que se lesione gravemente si de repente siente un dolor agudo. Sin embargo, en el caso del dolor muscular simple, la audición y la sensación. Casi no hay un momento para atraer, y se amplifica sobre tiempo, y siempre sucede después del ejercicio «.
Además, «Si sufre lesiones musculares graves, como la tensión muscular y las fracturas por estrés, el dolor fundamental no se reducirá ni mejorará en unos pocos días. El dolor no cambiará ni empeorará. Si tiene más de 5 días después del ejercicio, puede ser herido.
No solo la duración del dolor, sino también la fuerza del dolor puede adivinar si el dolor muscular es más preocupante. DOMS a menudo caracteriza la fatiga muscular sistémica y la rigidez en las articulaciones. Puede doler cuando los músculos tocan. Él dice: «El dolor agudo, el brillo, el dolor palpitante, el dolor con fuerte hinchazón y palpitándose pueden herir».< Span> La mayoría de los músculos ocurren y la mayoría de ellos ocurren durante el sueño, por lo que es esencial para dormir suficiente de calidad.»Coma alimentos de alta calidad y nutritivos, que contienen muchas proteínas.
¿Es el dolor muscular una buena señal?¿Cuál es el problema del dolor?
En la mayoría de los casos, el dolor muscular es una buena señal. Es simplemente una señal de que su cuerpo está tratando de desafiar su cuerpo y adaptarse al programa de ejercicios que está haciendo. Sin embargo, incluso si el dolor no es severo, sigue siendo un buen ejercicio o ejercicio valioso. Incluso si no hay dolor al día siguiente, puede disfrutar de muchos beneficios para la salud maravillosos que hacen ejercicio, como reducir el estrés y mejorar la función cardiopulmonar.
