Entrevistamos al Dr. Michael A. Grander (M. T. R.), un experto en sueño sobre la forma específica de mejorar el tiempo y la calidad del sueño.
Lauren Wix es una escritora y editora independiente que le apasiona la cocina, el vino, el diseño y los viajes. Sus trabajos también se publican en las mejores marcas como CookingLight. com, Veranda. com, Redbook. com, Travelandleisure. com y FoodAndwine. com. Lauren ahora vive en Birmingham, Alabama, junto con el precio de su esposo, aparece en sus tiendas de vinos naturales favoritas, lee libros de cocina como una novela y explora los mejores platos y lugares de vino en Japón. Pasa su cena invitando a sus amigos y vecinos. Si no está apostando a los libros de cocina, trabajará en una montaña de novelas históricas desde el siglo XIX hasta el siglo XX.
Publicado el 3 de enero de 2020
Revisión de un dietista
Lisa Valente es una editora de nutricionista y nutrición registrada. Ha completado un curso de licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Vermont, y participa en un programa de pasantías nutricionistas en el Hospital General de Massachusetts y se convierte en nutricionista registrado. Más tarde, adquirió una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias de la Universidad de Tafutu. Sirvió como editor de nutrición durante ocho años en el pozo de comer. Antes de comer bien, trabajó como nutricionista de investigación en el Hospital Griffin en Connecticut, y le enseñó en clases de cocción y nutricional. Fue oradora en 2017 en la Academia de Nutrición y la Conferencia Anual de Alimentos y Vestibles de Dietética (FNCE).
Muchos de nosotros decidimos dormir bien. Al tomar el tiempo de sueño recomendado (según la Fundación para dormir, de 7 a 9 horas para adultos), puede mejorar la salud mental, los niveles de energía, la inmunidad, el control de peso, etc.
Le pedí al Dr. Michael A. Grandner, director de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, que mejorara la calidad del sueño en el Año Nuevo. Como resultado, pudimos obtener ideas interesantes sobre cómo nuestra vida cotidiana afecta el sueño. Aquí hay cuatro pistas para dormir mejor.
Dormir mejor por la noche
1. Espera tu café de la mañana.
Guerra aconseja evitar tomar café más de una hora después de despertarse.
«Muchas personas beben café a primera hora de la mañana para ayudar con el proceso de ‘despertarse’, lo que suele ocurrir de forma natural», dice Granner. Si bebes café de inmediato, te sentirás mejor, no por el café, sino por la reducción natural de la inercia del sueño».»
Grander también señala que la cafeína tarda entre 20 y 40 minutos en surtir efecto, por lo que beber café de inmediato es solo un placebo. Aparentemente, si espera hasta las 9 o 10 a. m. para beber su café, se activará rápidamente y lo eliminará antes de que interfiera con su sueño si se siente deprimido por la tarde.
2. Considere el ayuno intermitente
Beber café más tarde en la mañana no sólo le permite dormir lo suficiente, sino que también le permite esperar hasta desayunar. Pero no tiene por qué ser tan estricto como el ayuno intermitente, del que quizás haya oído hablar.
«Está surgiendo evidencia de que necesitamos comer dentro de un período de 10 a 12 horas, desde el primer bocado hasta el último», dice Grandner.
El popular método de ayuno 16:8 (comer en 8 horas y ayunar durante 16 horas) es muy diferente de cómo comemos, pero no requiere mucho comer en 10 a 12 horas cada día y no requerirá ningún esfuerzo. Esto podría significar cenar un poco antes de lo habitual o cerrar la cocina en lugar de depender de los refrigerios de medianoche. Lisa Valente, M. S., RD, añade: «No significa esperar hasta el mediodía para tu primera comida.
«La mayoría de los estadounidenses comen bocadillos por la noche por varias razones. También pueden causar reflujo e interrumpir el sueño por otras razones».
3. Evite el alcohol a altas horas de la noche
Beber una copa de vino en la cena no debería ser un problema, y puede ser mejor para la salud.
«El alcohol ayuda a dormir, pero también reduce la calidad del sueño e incluso causa un sueño y despertar poco profundos. Esta es una persona sensible a la influencia del alcohol y bebe más de dos o dos tazas antes de dormir. Es notable a las personas».
¿Recuerdas haber escuchado? Si bebe su alcohol favorito, a menudo duerme superficial o se despierta antes de lo habitual. Es mejor detener el alcohol antes de acostarse, beber tallas nocturnas temprano y usar agua cerca de la hora de acostarse.
4. Encuentre los hábitos de la mañana y la noche que coinciden con su estilo de vida
Según Granner, el buen sueño comienza en el momento del despertar. Él recomienda que te levantes tan pronto como te despiertes y comiences un día sin perezoso en la cama o te metas con tu teléfono inteligente. El botón de repetición parece haber sido un enemigo todo el tiempo.
Para mantener el ritmo circadiano igual todos los días, es importante mantener un horario regular. Además de salir de la cama lo antes posible, Grander recomienda tomar mucha luz natural y mover su cuerpo antes de ingresar al futón.
«Uno de los mayores errores que veo es no darme suficiente tiempo.
Para comenzar un hábito de sueño saludable, coloque su teléfono móvil 30 minutos antes de acostarse y abrir un buen libro en lugar de desplazar las redes sociales o el correo electrónico. También puede pasar tiempo estirando mientras ves un episodio, en lugar de cinco episodios de tus programas favoritos de Netflix.
Conclusión
La cafeína y el alcohol parecen jugar un papel importante en el sueño, y ajustar una taza de café y gorras nocturnas en la mañana es dos simples pasos para dormir mejor. Además, la creación de un horario de sueño que agilice la rutina en la mañana y la noche puede parecer difícil en primera vez si hay horas de trabajo irregulares y una familia llena de varios horarios para cuidar. Pero la investigación ha demostrado que tiene una gran ventaja En nuestra salud general general.
Con respecto al ayuno, es importante encontrar un hábito alimentario realmente sostenible para su estilo de vida personal. Las personas que tienden a comer a la medianoche o envían horarios similares todos los días pueden ser una buena opción para comer dentro de las 12 horas, pero puede cenar 1-2 horas después. No conduzcas. Muchos nutrientes, como el magnesio, pueden ayudarlo a ajustar su sueño, así que concéntrese en la nutrición a su cuerpo con alimentos saludables.
