Cambiar nuestros horarios y obligarnos a despertarnos más temprano puede causar estragos en nuestros patrones de sueño, sin mencionar los efectos en nuestro estado de ánimo, niveles de energía y capacidad cerebral. Hablamos con el Dr. Scott Leibowitz, experto en medicina del sueño, sobre las mejores formas de levantarse de la cama cuando lo desee.
Julie Floyd-Jones es entrenadora personal y educadora que ha aparecido en publicaciones y sitios web como Eatingwell, Cooking Light y EmediHealth. También participa activamente como presentador, conferencista, tallerista e instructor de aula.
Publicado el 20 de abril de 2021
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y práctica de nutrición en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
Tu horario cambia. El niño tiene que ir temprano a la escuela. Mi jefe tiene una reunión temprano. Intento levantarme temprano para hacer ejercicio. Ponga su alarma. Date suficiente tiempo. Pero todavía tengo sueño, estoy aturdido y no tengo energía. No eres el único que tiene tales problemas. Las investigaciones muestran que la «dificultad para dormir» es más común entre los adolescentes y tiende a disminuir con la edad, pero sigue siendo un problema con el que luchan muchos adultos. He aquí por qué es difícil levantarse temprano y algunos consejos de expertos sobre cómo hacerlo más fácil.
¿Por qué es difícil levantarse temprano?
Entonces, ¿por qué algunas personas se despiertan renovadas por la mañana y otras no? El experto en medicina del sueño Scott Leibowitz, MD, DABSM, Faasm, explica que la respuesta está en su ADN.
«Es importante entender que el sueño es un proceso biológico, y como todo proceso biológico, cada individuo está diseñado de manera diferente. Este proceso biológico es parte del sistema nervioso central y está determinado por la genética.
Los ritmos circadianos son parte del reloj interno del cuerpo, una estructura del sistema nervioso central que controla todos los procesos del cuerpo humano, especialmente el sueño y la vigilia. Si tiene problemas para despertarse, es el resultado de su ritmo circadiano determinado genéticamente.
El Dr. Rvovitz dice: «Si te ve obligado a despertar a la vez antes de la estela natural, tu cerebro todavía tiene sueño y, por lo general, tendrás una inercia del sueño de que querrás permanecer dormido». «Especialmente , si el tiempo natural de estela (el tiempo que desea despertar naturalmente) es mucho más lento que el tiempo de estela forzada, incluso si duerme durante unas horas, estará somnoliento durante el día. Ataque.
Las personas que se quedan despiertas hasta tarde dicen que piensan que son buenas, pero el Dr. Ribovitz dice que la somnolencia atacará durante el día: «Las personas de tipo nocturna siempre son duras por la mañana. Y no hay forma de cambiar estas características, pero afortunadamente afortunadamente Hay formas de lograr levantarse.
Cómo compensar temprano
1. Dormir temprano, pero no demasiado temprano
Si te levantas temprano y te duermes, puedes compensar los efectos de levantarte temprano. El truco es encontrar tu «punto dulce». Encuentre un tiempo para dormir que pueda dormir más tiempo que la hora de acostarse habitual, sin obligarse a dormir temprano en medio de la noche (lea aquí para esto).
A medida que avanza la semana, puede seguir durmiendo durante la noche al dormir gradualmente y dormir tiempo poco a poco todas las noches. Puede tener sueño por la mañana debido a la alineación circadiana (aproximadamente ritmo), pero definitivamente será mejor que si no ajusta su tiempo de sueño.
2. Stand
Paso 1: Pon una pierna en el piso.
Paso 2: Pon el otro pie en el piso.
Paso 3: Hazte estar de pie.
Suena como algo simple, pero solo de pie, ¡ya estás en el camino! El Dr. Ridovitz dice: «Cuando la estela suena rápido y no quieres salir de la cama, lo mejor es poner los pies en el suelo y entusiasmarse con la energía que sale de la cama. . La señal «Sube» se envía «.
3. Encienda la electricidad
Desearía poder despertar al mismo tiempo que el sol brilla a través de la ventana. Muchos de nosotros no podemos hacerlo, y es común despertarse en la oscuridad (especialmente en invierno).
Hay un estudio que expuesto a la luz brillante en la mañana aumentará la vitalidad y aumentará el despertar. Entonces, lo antes posible, agregue tantas luces brillantes como sea posible. Tan pronto como suene la alarma, encienda la luz del dormitorio, cepille los dientes, agregue las luces del baño y agregue café tanto como sea posible.
4. Tomar una ducha fría
Cuando me ducho, siempre me despierto. Sin embargo, si necesita despertarse, alzar su atención y prepárate, toma una ducha fría.
El Dr. Ribiwitz dijo: «Puede ser lo último que experimentar inmediatamente después de despertarse, pero» bañarse agua fría «se libera en el agua bajo congelación, y solo se liberan los neurotransmisores en el cerebro y solo les ayuda a despertarse. Más bien, está claro que el estado de ánimo se eleva «.»
5. Mueve tu cuerpo
Si puedes hacer ejercicio por la mañana, ¡hazlo! Puede sonar intuitivo, pero mover su cuerpo incluso cuando esté cansado dará vitalidad. El ejercicio aumenta el cognitivo y la concentración, como la dopamina, la serotonina y la noruepinefrina, para ayudar a despertar. El ejercicio también aumenta la endorfina, un neurotransmisor en el cuerpo que aumenta el estado de ánimo.
El Dr. Levovitz afirma las precauciones para esto: «Si tiene que reducir enormemente su tiempo de sueño para hacer ejercicio todas las mañanas, no es ideal. Estoy bien, estoy dos días a la semana. Recomendamos que elija un día para hacer ejercicio para hacer ejercicio la mañana o un día para hacer ejercicio dos días los fines de semana «.»
6. Manee el sueño de fin de semana
Después de una larga semana de dormir temprano, querrá dormir tarde los fines de semana. Sin embargo, quedarse despierto hasta tarde puede obstaculizar el sueño del día.
Según el Dr. Levovitz, «en general, sugiero que duermo dormido el sábado por la mañana y duermo temprano los domingos (puedo hacerlo una hora más tarde que la hora de despertar de la semana). Será más fácil dormir por la noche y Será más probable que duerma toda la noche. Al hacer esto, puede comenzar a ofrecer los efectos del ajuste del ritmo de esquema experimentado el lunes por la mañana «.
Conclusión
Puede que no sea posible cambiar la noche a la noche al tipo de mañana, pero para reconocer el hecho de que los patrones de sueño son diferentes para cada persona, y simplemente agregue algunas técnicas a los hábitos de la mañana temprano para levantarse temprano y brillar. Puede reducir ¡dolor!
Cabe señalar que los trastornos del sueño son más de tres veces por semana, 30 días o más, o si se siente incómodo, un especialista lo consultará. Existe la posibilidad de trastornos reales del sueño y enfermedades básicas, en cuyo caso es importante recibir el asesoramiento de expertos médicos. Para encontrar un especialista en dormir en su área, puede encontrar un médico certificado de la Sociedad Surmiente de EE. UU. En Sleep Education. org.
También es importante tener en cuenta que los síntomas, como el despertar deficiente, no quieren levantarse de la cama y necesitar un sueño excesivo, pueden estar deprimidos o problemas de salud básicos. Si estos síntomas duran más de dos semanas o tienen síntomas graves, le recomendamos que consulte a un especialista.
