En un mundo ideal, perder peso sería fácil. Prueba un nuevo plan de dieta, sal a correr y termina el día. La realidad es un poco más complicada, pero correr sigue siendo una forma eficaz de perder peso.
La pérdida de peso es un simple problema matemático. Para ver resultados, debe tener un déficit de calorías o quemar menos calorías de las que quema. Las calorías que quemas en un día (también llamadas gasto energético total) se componen del gasto energético en reposo (calorías necesarias para las funciones corporales básicas), la energía utilizada durante la digestión y la energía utilizada durante la actividad física. Correr puede ayudarle a quemar más calorías y acercarse al déficit de 3. 500 calorías necesario para perder 1 libra de grasa (el ritmo varía, pero normalmente de 1 a 2 libras por semana se consideran seguros).
Desafortunadamente, no existe una relación lineal entre correr y perder peso, ya que el gasto de energía se basa en muchos factores personales, como la edad, el sexo, la genética y el nivel de actividad. Pero eso no significa que correr no sea eficaz para las personas que quieren perder peso. Descubra por qué correr es un excelente ejercicio y cómo optimizarlo para obtener resultados.
¿Por qué correr es un buen ejercicio para bajar de peso?
Los mejores entrenamientos son los que disfrutas y haces con regularidad. Correr es un ejercicio que requiere poco equipo o dinero para empezar. Todo lo que necesitas son buenas zapatillas para correr, senderos y motivación. Pero esa es sólo una razón para ayudar a cambiar el número en la báscula.
Nate Helming, cofundador de la comunidad de entrenadores The Run Experience y entrenador de fuerza en la aplicación de seguimiento de ejercicios Strava, le dice a POPSUGAR: «El ciclismo es una manera fácil de ir cuesta abajo con solo presionar un pedal. A diferencia de correr, no hay descansos». Al correr, ya sea cuesta arriba, cuesta abajo o en una superficie plana, debido a que tienes que generar fuerza positiva para lanzarte, las fuerzas negativas te atraparán y te apoyarán.
John Thornhill, entrenador personal certificado por ACE y entrenador principal de la marca de fitness Aaptiv, dice: «Correr fortalece el sistema cardiovascular y amplía la capacidad aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la intensidad, por lo que es fantástico para el fitness. Es una gran adición a tu rutina general.»
Sin embargo, no importa cuántos kilómetros corras, no obtendrás los mismos beneficios si sigues sobrecargándote con donas de calabaza y especias. Probablemente hayas escuchado el dicho: «No se puede escapar de la mala comida». Al intentar perder peso, es importante considerar tanto lo que come como cómo se mueve.
Artículo relacionado
¿Cuántas calorías quema correr?
El consumo de calorías varía según la intensidad del ejercicio, la edad y el estado de salud de cada persona. En promedio, puedes quemar de 80 a 110 calorías por cada 10 minutos que corres», dijo Thornhill a POPSUGAR.
Cuanto más principiante seas, menos eficiente serás mecánicamente.
¿Cuántas veces por semana debo correr para adelgazar?
Si eres nuevo en el mundo del running, probablemente no te levantarás del sofá y correrás 5 km. Para los principiantes, Thornhill recomienda probar un programa de caminar y correr para desarrollar la consistencia antes de aumentar la intensidad y la duración de las carreras (To Run, existen varios programas de entrenamiento de carrera basados en audio).
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, Thornhill dice: «Dependiendo de tu nivel de experiencia, es mejor correr tres o cuatro días a la semana, con días de recuperación en el medio».
Artículo relacionado
¿Cómo optimizar el running para hacer dieta?
Somos una generación a pedido, acostumbrada a tener todo al instante o con solo tocar un botón, pero recuerde que la pérdida de peso saludable y sostenible es un juego a largo plazo. Necesitas escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites.
«La clave para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso no está en un solo ejercicio o sesión. Está en su capacidad de presentarse una y otra vez, día tras día, semana tras semana, y lograrlo todo. Concéntrese en hábitos saludables. «Se trata de construir un nuevo estilo de vida, pero no puedes hacerlo de manera efectiva si sientes que tu tendón de Aquiles está a punto de romperse cada vez que corres».
Para aprovechar al máximo la carrera para bajar de peso, debes mezclar las cosas tanto como sea posible para evitar lesiones y evitar que tu cuerpo funcione en piloto automático. A continuación se muestran algunas formas de hacerlo:
- «Agregue una serie de ejercicios dinámicos a su calentamiento para aumentar la temperatura corporal, mejorar el flujo sanguíneo, activar los músculos centrales y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones», dice Helming. Helming sugiere un calentamiento de carrera de siete minutos.
- Después de correr durante 30 segundos, realice ejercicios como rodillas altas, patadas y movimientos laterales durante 30 segundos cada uno, 10 veces en total.
- Añade intervalos de velocidad o días HIIT.»Repita constantemente ráfagas cortas de alta intensidad con recuperaciones cortas», explica Thornhill.
- Tira cuesta arriba en la cinta de correr o en la colina para correr más fuerte y más rápido.
- Agregue 10 minutos de ejercicios de movilidad después de correr para restaurar el rango de movimiento.¡La recuperación es importante!
En mi experiencia, la clave para la pérdida de peso y la salud a largo plazo radica en crear un estilo de vida que incluya una variedad de actividades físicas que se sientan bien en el cuerpo y que desee realizar con regularidad», dijo Helming, y agregó: «Debería varía la dificultad de los ejercicios que haces.»
«Deben explorarse diferentes movimientos y modos, ¡pero la función es un gran pilar en el que centrar sus esfuerzos y debe seguirse cada semana! Buen sueño, hidratación regular, alimentos locales frescos y saludables. Complementar este enfoque con ingredientes que tu abuela conocería, como cocinar con «Estaré en el buen camino».
