¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que existe en todo el cuerpo y está naturalmente contenido en muchos alimentos. El magnesio coopera con más de 300 tipos de enzimas en el cuerpo para realizar funciones importantes como la generación de proteínas, la función muscular, la función nerviosa, el ajuste de la presión arterial y el control del azúcar en la sangre. El magnesio es electrolito, junto con sodio, potasio, fósforo, cloruro y calcio. Los electrolitos no solo ayudan a migrar nutrientes a las células, sino que también ajustan el equilibrio de fluidos corporales para permitir funciones como el impulso nervioso, la contracción muscular y la frecuencia cardíaca.

¿Por qué necesitas magnesio?

Las funciones como la frecuencia cardíaca, la contracción muscular, la señal neuronal, etc. son muy importantes porque el magnesio es suficiente en el cuerpo. Sin embargo, casi el 50 % de los estadounidenses no han podido consumir suficiente magnesio. La mayoría de los magnesio se almacenan en células y huesos, por lo que es difícil evaluar con precisión el estado de magnesio (el nivel de suero en la sangre no necesariamente refleja la cantidad total de magnesio en el cuerpo con precisión). Además, si la ingesta de magnesio de la dieta es baja, los riñones limitarán la cantidad de secreción de magnesio para mantener la concentración de magnesio en el cuerpo adecuadamente. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, puede convertirse en deficiencia. Los síntomas iniciales incluyen anorexia, náuseas, fatiga, debilidad, entumecimiento y calambres. Si la deficiencia de magnesio se vuelve severa, el equilibrio electrolítico puede ser perturbado, causando convulsiones, hipocalcemia e hipocalemia (baja concentración de calcio o potasio).

¿Cuál es el efecto de salud del magnesio?

Hay muchas funciones físicas que dependen del magnesio. Aquí hay algunas formas de beneficiarse de tomar suficiente magnesio además de la contracción muscular diaria y la frecuencia cardíaca.

Suprimir la inflamación

Obtener mucho magnesio puede reducir el nivel de inflamación crónica en el cuerpo, lo que ayuda a todo, desde la longevidad hasta el control de peso saludable y el riesgo de enfermedades crónicas. En una revisión de 2017 publicada en el diseño farmacéutico actual, los estudios analizados de 11 mostraron que el reabastecimiento regular de magnesio podría reducir el marcador inflamatorio del cuerpo. La investigación adicional publicada en 2018 y 2019 respalda estos conocimientos.

Posibilidad de ayudar a prevenir fracturas

Dado que el magnesio es un componente importante de la estructura ósea, es importante que toda la salud del hueso consuma suficiente magnesio. El magnesio puede ayudar al calcio a mantener los huesos duraderos como envejecimiento y edad, y a ayudar a la vitamina D en la absorción y el uso del cuerpo. De hecho, según un estudio de 2018 en British Journal of Nutrition, aquellos que cumplen con la ingesta recomendada de magnesio (debido a alimentos o suplementos) tienen 27 riesgos de fracturas en comparación con aquellos que tienen menos ingesta de magnesio. Resulta que el % son bajos .

Posibilidad de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes

El magnesio participa en los latidos del corazón, por lo que consumir suficiente magnesio puede ayudarlo a evitar la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de investigaciones nutricionales de 2018 encontró que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta (presión arterial alta). Otra investigación sugiere que el magnesio también puede ayudar a mejorar los niveles generales de colesterol y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

El magnesio también favorece niveles saludables de presión arterial y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. La ingesta de magnesio se asocia inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2, y una mayor ingesta se asocia con un menor riesgo, según una revisión de 2020 publicada en Research and Diabetes/Metabolism Reviews. Los investigadores también descubrieron que una ingesta suficiente de magnesio favorece un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes.

Potencial para apoyar una mejor salud mental

Puede parecer intuitivo que el magnesio favorece la salud del cerebro porque fortalece los impulsos nerviosos, pero los beneficios van más allá de eso. Una revisión nutricional de 2017 encontró que el magnesio puede ayudar a equilibrar los neurotransmisores asociados con la ansiedad. En este estudio, las personas que tomaron suplementos de magnesio informaron niveles más bajos de ansiedad que quienes no lo hicieron. Además, las investigaciones han demostrado que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Sin embargo, la salud mental es un tema complejo y multifacético, y se necesita más investigación para aclarar estos hallazgos.

Potencial para mejorar la calidad del sueño.

Mejorar el sueño es uno de los mayores beneficios del magnesio en el mundo de la salud, y las investigaciones pueden respaldar esa afirmación. El magnesio ayuda a regular muchos neurotransmisores relacionados con el sueño. Tomar suplementos de magnesio ayudó a los adultos con insomnio a conciliar el sueño un promedio de 17 minutos más rápido, según una revisión de 2021 publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies. Otro estudio del sueño realizado en 2022 también encontró que la suplementación con magnesio ayudó a mejorar la calidad del sueño y a prolongar su duración.

Ingesta de alimentos

Se recomienda que los adultos jóvenes de 19 años o más consuman 310 o 400 miligramos (para mujeres y hombres, respectivamente) de magnesio por día. Si tiene más de 30 años, la dosis aumenta a 320 miligramos para las mujeres y 420 miligramos para los hombres. Estas son algunas de las fuentes de magnesio más potentes que le ayudarán a satisfacer sus necesidades de magnesio:

Semillas de calabaza: 1 onza (ingesta diaria 37)
Semilla de chía: 1 onza (26 % DV)
Almond: 1 onza (19 % DV)
Espinacas: 1/2 taza (DV19)
CAWEWS: 1 onza (18 % DV)
Peanuts: 1 onza (15 % DV)
Soya: 1 taza (15 % DV)
Frijoles negros: 1/2 taza (14 % DV)
Edamame: 1/2 taza (12 % DV)
Patatas: 3 y medio (10 % DV)
Arroz marrón: 1/2 taza (10 % DV)
Yogurt simple: 8 oz (10 % DV)

Conclusión

Hay muchas razones por las cuales el magnesio debe tomarse un día. El magnesio tiene varias ventajas, desde la calidad del sueño hasta el riesgo de fracturas. Afortunadamente, el magnesio se puede tomar de alimentos familiares. Las recetas como picar cacao de frambuesa, bocadillos súper sembrados, frijoles y tazones de tacos de verduras pueden ayudarlo a disfrutar de los minerales todo el día.