¿La sardina es saludable? Opinión de un dietista

¿Comes o no comes sardinas? Vea lo que sus expertos en nutrición quieren que sepa.

Elizabeth Show es un famoso experto en nutrición en todo el país, un autor de cocina de cuatro veces, un escritor independiente y un pionero en nutrición para la infertilidad. Ella, comúnmente conocida como Show Simple Swapps, es la presidenta y propietaria de la empresa de consultoría de comunicación nutricional con sede en Estados Unidos. Elizabeth ha estado involucrada en el campo de la nutrición durante más de 18 años, ha sido profesora en parte y es un entrenador personal certificado.

Publicado el 28 de julio de 2023
Revisión por un dietista

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando para Eatingwell durante tres años y ha estado trabajando como nutricionista asociado de la marca. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además de Eatingwell, contribuyó a la comida & amp; amp; vino, verdadero simple, padres, mejores hogares y jardines y miradas.

Hay muchas razones por las que necesita comer más pescado. Un pescado enlatado como las sardinas enlatadas es una forma fácil y conveniente de incorporar mariscos en su comida. En la edición 2020-2025 de las «Directrices dietéticas estadounidenses», se recomienda que los mariscos tomen 8-12 oz (o 4 onzas x 2-3 porciones) para disfrutar de los beneficios para la salud provocados. Para cumplir con esta recomendación, los consumidores pueden elegir entre varias opciones, incluidas las latas de sardinas. Ya sea que ya sea una sardina, o si lo va a probar en el futuro, es posible que le preocupe si las latas de sardina son opciones saludables o valor nutricional.

En este artículo, presentaremos lo que un dietista quiere saber sobre las sardinas y cómo incorporar el valor nutricional de las sardinas en la dieta.

Nutrición de latas de sardina

La siguiente es la información nutricional de las sardinas de 5 onzas (75 gramos):

Las sardinas pueden ser un tesoro de nutrición. No solo es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, vitamina D y calcio (más del 20 % del estándar de ingesta diaria), sino también una buena fuente de hierro (más del 10 % del valor de referencia de ingesta diaria). Además, las latas de sardina contienen casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omeg a-3.

Sin embargo, la ingesta diaria recomendada de omega-3 de los Institutos Nacionales de Salud no se ha actualizado en más de 20 años, y no existe una guía específica sobre la cantidad de tipos de omega-3 (ALA, DHA, EPA) que debe consumir. Tenga en cuenta que no se muestra. Actualmente, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir 250 miligramos de EPA y DHA al día (o más si tiene niveles altos de colesterol o triglicéridos) para obtener los beneficios. Las sardinas enlatadas pueden aportar más EPA y DHA que estas cantidades recomendadas.

Beneficios para la salud de las sardinas enlatadas

Desde la función cardiovascular hasta la cognitiva, los beneficios de las sardinas enlatadas son muchos.

Ayuda a la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte entre los adultos en los Estados Unidos y los esfuerzos para reducir la prevalencia de esta enfermedad son fundamentales. Según una revisión reciente publicada en la edición de abril de 2023 de Frontiers of Nutrition, los omega-3 que se encuentran en las sardinas tienen importantes beneficios para el corazón y, gracias a su fuerte perfil nutricional, su ingesta se puede complementar con suplementos orales. El efecto puede ser mayor que el deAunque se necesita más investigación, los científicos están comenzando a investigar cómo los omega-3 en las sardinas enlatadas interactúan y crean sinergia con nutrientes como calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc. Trabajando juntos, estos nutrientes pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 96 millones de adultos en los Estados Unidos (1 de cada 3) tienen prediabetes. Los esfuerzos de prevención para evitar que esta afección progrese a diabetes tipo 2 son importantes, y los nutrientes de las sardinas enlatadas pueden desempeñar un papel importante.

2021 Estudios publicados en Journal of Clinical Nutrition encuestaron los efectos de comer sardinas dos veces por semana para los ancianos que fueron diagnosticados con una reserva diabética. En este ensayo clínico comparativo aleatorizado (estándar de oro para el diseño de la investigación), aquellos que han tomado sardinas como parte del plan de dieta se comparan con aquellos que han recibido un asesoramiento de comidas sin agregar sardinas a las comidas. Se hizo claro que el riesgo de desarrollar tipo 2 diabetes fue significativamente baja. Los participantes que consumieron sardinas también mostraron un aumento en el colesterol HDL (a menudo llamado colesterol «bueno») y una disminución en el valor de triglicéridos y la presión arterial.

Posibilidad de ser útil para promover la salud ósea

Proteger la salud ósea es esencial para el envejecimiento saludable. La lata de sardina contiene mucho calcio y vitamina D, dos nutrientes que juegan un papel importante en la salud ósea. Según un estudio publicado en Journal of Osteoporosis en 2017, la falta de múltiples múltiples importantes y los nutrientes traza, como el calcio y la vitamina D, pueden afectar el tiempo requerido para la salud ósea y la curación de fracturas en los ancianos. Se sugirió sexo. . Más investigaciones han informado que los nutrientes de peces como las sardinas pueden tener un efecto positivo en las fracturas de la cadera curación. Nutrición registrada y la autora Lauren Manaker M. S., RDN y LD están de acuerdo en que alentar a los estadounidenses a comer más sardinas puede ser beneficioso para la salud ósea. Algunas de las sardinas enlatadas no eliminan todos los huesos, que funcionan positivamente en nutrición. Estos huesos pequeños contienen mucho calcio y vitamina D, lo que juega un papel importante en la optimización de la salud ósea a medida que envejece.

Apoya la salud del cerebro

Los ácidos grasos Omega 3 tienen mucha atención a lo largo de los años, pero hay una razón legítima. En la revisión de 2018 publicada en la revista Nutrients, se evaluaron 25 exámenes de comparación de aleatorización, que se examinaron para el papel de la salud del cerebro durante toda la vida. Los investigadores han encontrado que aquellos que han suministrado DHA y EPA (dos tipos de series Omeg a-3) han mejorado biomarcadores de sangre, lo que conduce a beneficios para la salud, independientemente de la edad. Además, tomar muchos alimentos Omeg a-3 ha mejorado las habilidades de lectura y escritura, atención y capacidad de procesamiento visual para los niños durante la edad escolar, y una función cognitiva mejorada para los ancianos.

Aunque existe un creciente conjunto de evidencia que respalda el consumo de suplementos de omega-3, los nutricionistas quieren que los consumidores consideren un enfoque que priorice los alimentos. Comer sardinas enlatadas puede tener un efecto positivo sobre la función cognitiva. Sin mencionar que las sardinas enlatadas suelen ser más baratas que los frascos de suplementos especiales».

Riesgos y precauciones de las sardinas en conserva

Según Jenny Shea Rawn, M. S., M. P. H., RD, dietista registrada y autora de Coastal Cuisine: Recetas nutritivas de mariscos para cocinar todos los días, si tiene alergia o sensibilidad al pescado, a menos que su proveedor de atención médica le recomiende limitar su consumo, hay Hay poco riesgo al comer sardinas.»Manakar también recomienda que las personas con presión arterial alta vigilen su consumo de sodio y tengan cuidado con la marca de sardinas enlatadas que compran. Si bien no recomienda evitar este alimento saludable para el corazón, recomienda «leer la etiqueta nutricional antes de disfrutar las sardinas enlatadas y Elija opciones con menos enfermedades».

También es una buena práctica conocer el contenido de mercurio en los mariscos, especialmente si está embarazada, amamantando o planea un embarazo. Aunque las sardinas enlatadas son una opción de pescado con bajo contenido, dice Manaker, «comerlas con frecuencia, por ejemplo más de cuatro veces por semana, puede ser una preocupación porque puede conducir a una exposición excesiva [al mercurio]». Si bien esto no debería asustarlo (especialmente si consume menos de 8 onzas por semana), es importante tratar de concentrarse en incluir una variedad de opciones de mariscos bajos en mercurio en su dieta.»Siempre es mejor elegir una variedad de mariscos (y alimentos en general) durante la semana para asegurarse de obtener una variedad de nutrientes», dice Shea Lone.

Puntos a tener en cuenta al comprar sardinas enlatadas

Al elegir sardinas enlatadas, Manaker y Shea Lone recomiendan elegir sardinas envasadas en salmuera con un menor contenido de sodio para reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, si las sardinas enlatadas se marinan en aceite de oliva o se hierven en agua es una cuestión de preferencia personal. Las sardinas enlatadas en aceite tienen un poco más de grasa total y calorías, pero tienen mejor sabor.

Preguntas más frecuentes

1. ¿Las sardinas enlatadas son un alimento procesado?

Las sardinas enlatadas se consideran alimentos procesados. Técnicamente, cualquier cosa que se altere de su estado original para poder ser consumida se considera procesada. Pero «procesado» en este caso simplemente significa cocido, y enlatar sardinas le permite disfrutar de este nutritivo marisco. Las sardinas enlatadas no deben considerarse prohibidas o «desagradables» sólo porque requieren procesamiento.

2. ¿Es saludable comer sardinas enlatadas todos los días?

Sí, tanto Sialone como Manaker recomiendan que se puedan comer sardinas enlatadas todos los días, pero hay algunas cosas a considerar antes de hacerlo. Manaker señala que la ingesta recomendada de mariscos es de 8 a 12 onzas por semana (dependiendo de la edad y los factores individuales). Si consumes una pequeña cantidad de sardinas enlatadas cada día y dentro de la ingesta semanal recomendada, probablemente no tengas de qué preocuparte.

3. ¿Las sardinas enlatadas son mejores para usted que el atún enlatado?

Tanto las sardinas enlatadas como el atún enlatado contienen nutrientes similares y contribuyen a la ingesta semanal recomendada de mariscos. Sin embargo, Sialone y Manaker aconsejan a los consumidores que sean conscientes del contenido de mercurio en las latas de atún y sardinas. Shearone dijo: «El contenido de mercurio en el pescado normalmente aumenta a medida que se avanza en la cadena alimentaria».

conclusión

Las sardinas enlatadas son un marisco nutritivo que puede incorporarse a una variedad de dietas equilibradas. Las sardinas enlatadas no solo son convenientes y versátiles, sino que también contienen omega-3 saludables para el corazón, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el rendimiento cognitivo. Es importante conocer el contenido de mercurio de los mariscos, pero las sardinas enlatadas tienen un contenido de mercurio menor que los mariscos más grandes. Si eres nuevo en el mundo de las sardinas, prueba estas recetas saludables con sardinas.