Esta tabla le ayudará a encontrar su frecuencia cardíaca objetivo y a quemar grasa con cada entrenamiento

No importa cuál sea su objetivo de entrenamiento, ya sea perder peso, desarrollar resistencia o ganar músculo magro, el seguimiento de su frecuencia cardíaca garantizará que su entrenamiento sea lo más efectivo posible.»La frecuencia cardíaca son dos buenos indicadores de tu condición cardiovascular general y de qué tan duro estás entrenando», dice John, entrenador personal y autor de Online Fitness and Mental Health for Women, y Cory Phelps, creador de la plataforma de salud CultiveMate365.

Para usar esto, primero necesita calcular su frecuencia cardíaca máxima (el número máximo de veces que su corazón debe latir por minuto durante el ejercicio) restando su edad a 220. Luego, dependiendo de tu entrenamiento, tomas un porcentaje de ese número y esto se convierte en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.

«Una de estas zonas es la zona de quema de grasa, que se intenta alcanzar con un ritmo cardíaco bajo y permanecer allí durante un período de tiempo prolongado, como de 30 a 60 minutos», dice Colley. Esto se llama Liss Cardio (baja intensidad constante) e incluye cosas como nadar, andar en bicicleta y caminar a paso ligero. Para entrar en la zona de quema de grasa, debes hacer ejercicio al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez que estés en esta zona, empezarás a sudar, pero deberías poder mantener una conversación sin ningún problema», afirma.

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La siguiente es la zona aeróbica, donde alcanzas el 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. La zona aeróbica es donde realmente empiezas a desafiar tu cardio y es perfecta para ritmos moderados y ejercicios para mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

Si prefiere entrenamientos más rápidos e intensos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, Stan Dutton, entrenador certificado por NASM y entrenador en Personal Training Platform, dice que si prefiere entrenamientos más rápidos e intensos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puede obtener hasta el 80-90 por ciento de su máximo en un corto período de tiempo. , recomienda recuperar nuevamente por debajo del 60%.»El entrenamiento por intervalos funciona aumentando algo llamado efecto postcombustión o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)», dice Stan. En términos sencillos, EPOC significa que continúas quemando calorías durante horas después de tu sesión, a pesar de tu corta sesión de entrenamiento. Sin embargo, esta es una técnica de entrenamiento más avanzada y sólo debe usarse después de haber construido una base sólida con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estado estable», advierte Stan.

Finalmente, Collie enfatizó que debería tener cuidado de no descuidar el entrenamiento de fuerza.»Si el objetivo es disminuir la grasa, el peso debe ser la más alta prioridad en el levantamiento de pesas». El entrenamiento de latido cardíaco objetivo y el cambio de cambio respaldan la pérdida de grasa, pero debe combinar el levantamiento de pesas y los hábitos alimenticios específicos. Una vez que tenga un plan de entrenamiento equilibrado, use la siguiente tabla para determinar la frecuencia cardíaca objetivo para cada entrenamiento.