El ciclismo indoor es un excelente ejercicio aeróbico de bajo impacto para muchas (¡pero no todas!) personas que sufren de dolor en las articulaciones, especialmente en la rodilla. Por otro lado, si abusas de tu bicicleta en casa, el equipamiento puede provocar molestias y lesiones en todo tu cuerpo.
A continuación, se incluyen algunos errores comunes que comete durante sus sesiones de ciclismo en casa y consejos de expertos para solucionarlos.
Configuración incorrecta
Si intentas apresurarte en este paso porque quieres subirte a la silla, la salud de tus articulaciones se verá afectada. De hecho, la instructora principal de CYC Fitness, Elena Kosbybakis, dice que tener dolor en las rodillas durante o después de la clase es una gran señal de que su bicicleta no está configurada correctamente.
«Si tu asiento es demasiado bajo en clase, sentirás presión en la parte delantera de tus rodillas», dice Kosibaki.»Si tu asiento es demasiado alto, terminarás lastimándote la parte posterior de las rodillas».
Jenna Arndt, entrenadora principal de Swerve Fitness, dice que los ciclistas que se sientan demasiado tiempo son increíblemente adictos.
«Un asiento demasiado bajo no sólo hace que el pedaleo sea menos eficiente, sino que también puede causar dolor en las rodillas y en la parte baja de la espalda. Observe si sus rodillas se doblan suavemente con cada pedaleo», dice Arndt.
Si se trata de una clase de Zoom en la que el instructor controla la configuración, asegúrese de pedirle ayuda. Otros sistemas de bicicletas para el hogar tienen videos instructivos para ayudarlo a personalizar su bicicleta correctamente. Esta guía experta también incluye consejos que le ayudarán a configurar la bicicleta según sus necesidades.
forma incorrecta
Así como existe una técnica adecuada para hacer flexiones y abdominales de bíceps, también existe una forma recomendada para el ciclismo en casa.»Si no puedes sentir el sillín entre tus piernas cuando lo pones y lo quitas, la bicicleta está demasiado adelantada», dice Koshibaki. Koshiwabaki dice que necesitas fortalecer tu núcleo y trabajarlo.
No mostrar resistencia mientras estás parado también puede provocar una mala forma. Además, en realidad estás moviendo las piernas, en lugar de resistirte para desarrollar músculo, por lo que haces menos ejercicio», dice Arndt.
Sin precalentamiento ni enfriamiento
Levanten la mano (que seguro que no somos los únicos) que se han saltado el relax para llegar un poco más temprano al trabajo o tener más tiempo para ducharse.
Como era de esperar, Koshibaki dice que, lamentablemente, a menudo se pasa por alto el estiramiento, pero preparar el cuerpo antes de una clase de ciclismo ayudará a que los músculos trabajen de manera más eficiente.»Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones».
Arndt recomienda tomar una clase de ciclismo que incluya un calentamiento. Pero si ese no es el caso, o si vas a andar en bicicleta por un corto período de tiempo, opta por un calentamiento dinámico separado o súbete a tu bicicleta antes de que comience la clase para «ponerte en movimiento, hacer que tu sangre fluya y controlar tu ritmo cardíaco». arriba.»»Para disminuir tu ritmo cardíaco y hacer que tu cuerpo vuelva a su estado natural, pasa de 5 a 10 minutos adicionales en la bicicleta o haz de 5 a 10 minutos de movimientos que utilicen los mismos grupos de músculos. Soy un gran admirador de la forma, «Estoy trabajando especialmente en las articulaciones de la cadera. Utilizo mucho mis músculos flexores y he añadido esto a mi rutina diaria», dice Arndt.
Esta guía también es una herramienta útil para planificar el calentamiento y enfriamiento de ciclismo.
No escuchar tu cuerpo
«Si eres nuevo en el ciclismo, haz una clase a la vez», dice Koshibaki. Ponte a prueba, ¡pero no te lastimes!”.
Esto significa escuchar las señales de tu cuerpo y detener la clase si sientes dolor. También debe consultar a un profesional médico para comprender la causa fundamental de su dolor. También es posible que el dolor no tenga nada que ver con tu bicicleta en casa.
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