No importa quién sea usted, dormir es esencial para su salud.
Sin embargo, cuando la vida se vuelve ocupada, el sueño puede descuidarse o sacrificarse.
Dormir es tan esencial para mantenerse saludable como llevar una dieta saludable y hacer suficiente ejercicio.
En este artículo, te mostraremos los beneficios de dormir bien por la noche y cuántas horas debes dormir por noche.
Dormir no es sólo un momento para descansar la mente y el cuerpo. De hecho, mientras duermes, tu cuerpo sigue funcionando.
Durante este tiempo, su cuerpo reconstruye los músculos desgastados durante el día y elimina las toxinas del cerebro que se acumulan durante las horas de vigilia. También es esencial para preservar la memoria (1).
El sueño también es fundamental para la regulación emocional. Sólo una noche de privación de sueño puede aumentar tu respuesta emocional a las emociones negativas hasta en un 60% (2).
Además, la falta de sueño puede afectar la capacidad del cuerpo para regular funciones importantes como el control del apetito, el sistema inmunológico, el metabolismo y el peso (3, 4).
Finalmente, el sueño juega un papel importante en el mantenimiento del ritmo circadiano (reloj biológico interno).
El reloj biológico funciona con un horario aproximado de 24 horas y controla los ciclos de sueño-vigilia. También influye en el metabolismo, la inflamación y las respuestas al estrés (5, 6).
No dormir lo suficiente, dormir a horas extrañas o estar expuesto a luz brillante durante la noche puede alterar el reloj biológico y muchos de los procesos que regula (6).
E incluso si cree que está durmiendo lo suficiente, no todo el sueño es igual. No sólo es esencial dormir lo suficiente cada noche, sino que también es importante dormir de buena calidad.
Sin embargo, no existe consenso sobre qué constituye un sueño de alta calidad.
Sin embargo, se puede determinar en función de la cantidad de tiempo que se tarda en dormir, la frecuencia con la que se despierta durante la noche, el nivel de cansancio que se siente al día siguiente y la cantidad de sueño que se duerme en cada etapa del sueño (7).
Dormir es esencial para muchos aspectos de la salud, por lo que dormir lo suficiente cada noche debe ser una prioridad absoluta.
resumen
El sueño es esencial por diversas razones, incluido el sistema inmunológico, la función metabólica, el mantenimiento de la memoria y la regulación del peso.
Se estima que aproximadamente un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche (8).
Desafortunadamente, la falta de sueño puede causar problemas además de sentirse cansado.
Si continúa la privación del sueño, los juicios pueden disminuir, la creatividad puede disminuir y el riesgo de accidentes automovilísticos puede aumentar (8, 9).
Esto probablemente se deba a que la falta de sueño afecta la capacidad cognitiva.
Un estudio mostró que si duerme solo 5 horas durante cuatro días consecutivos, la capacidad cognitiva se vería afectada negativamente ya que la concentración de alcohol en la sangre sería 0. 06 (8).
Como si no fuera suficiente, la privación del sueño podría conducir a un estado de ánimo negativo, una productividad reducida y un comportamiento laboral inapropiado (2, 8).
Peor aún, si la calidad del sueño es pobre o inadecuada, existe una alta posibilidad de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y enfermedad cardíaca (10, 11, 12, 13).
Además, durante el sueño, los desechos en el cuerpo se excretan del cerebro, por lo que la privación del sueño puede estar asociada con el aumento de la enfermedad de Alzheimer (8).
resumen
Si no duerme lo suficiente, perderá su concentración y juicio, aumentará el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y enfermedad de Alzheimer.
Cada persona tiene sus propias necesidades y preferencias, y el tiempo de sueño necesario es diferente.
Sin embargo, el tiempo de sueño requerido durante la noche se determina principalmente por edad.
El valor oficial recomendado para el tiempo de sueño es clasificado por el grupo de edad (14):
- Ancianos (65 años o más): 7-8 horas
- Adulto (18-64 años): 7-9 horas
- Juventud (14-17 años): 8-10 horas
- Schoolchild (6-13 años): 9-11 horas
- Precediarios (3-5 años): 10-13 horas (incluida la hora de la siesta)
- Infantil (1-2 años): 11-14 horas (incluido la hora de la siesta)
- Infante (4-12 meses): 12-15 horas (incluida una siesta)
- Recién nacido (0-3 meses): 14-17 horas
Sin embargo, algunas personas necesitan más o menos dormir que el tiempo de sueño más recomendado debido a los siguientes factores:
Dependiendo del niño, el tiempo de sueño puede ser más que otros niños (por ejemplo, un día o más o menos de un día); algunos niños pueden necesitar más que otros niños.
Para cuántas horas de sueño necesita durante la noche, la herencia es un factor determinado.
Algún tipo de mutación genética puede afectar el tiempo requerido para el sueño, el tiempo del sueño y la reacción a la falta de sueño (15).
Por ejemplo, una persona con una determinada mutación genética dura aproximadamente 6 horas, pero aquellos que no tienen un promedio de aproximadamente 8 horas (15).
Además, aquellos con otras mutaciones genéticas específicas pueden ser negativas debido a la falta de sueño o profundizar el sueño (15).
Sin embargo, dado que la constitución genética no es algo que pueda cambiar por usted mismo, no hay una forma real de saber si tiene alguna de estas mutaciones.
Por lo tanto, es importante prestar atención a su condición física para determinar si puede asegurar un tiempo de sueño adecuado.
Calidad del sueño
La calidad del sueño también afecta el tiempo de sueño necesario.
Si tiene baja calidad del sueño, puede sentir que todavía está cansado incluso si duerme lo suficiente.
Por el contrario, si duermes bien, puedes dormir un poco.
Los estudios han revelado que el corto tiempo de sueño y la baja calidad del sueño son las causas de muchos efectos adversos relacionados con el sueño (16, 17, 18, 19).
Por lo tanto, es importante no solo asegurar suficiente sueño, sino también dormir lo suficiente.
Además, muchos trastornos del sueño comunes, como el síndrome de apnea del sueño, tienen un efecto negativo en la calidad del sueño. Si a menudo siente que no tiene sueño, o si está extremadamente cansado y no conoce la causa, le recomendamos que consulte a una institución médica.
resumen
El tiempo de sueño necesario depende de una variedad de factores, como la edad, la herencia y el sueño por la noche. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, de 7 a 9 horas por noche es ideal.
La calidad es importante, así que asegúrese de dormir bien toda la noche.
- Vivir una vida regular. Al acostarse a la misma hora todas las noches, se prepara el reloj. Un horario de sueño irregular conduce a una disminución en la calidad del sueño y la duración (20, 21).
- Haz un hábito tranquilo antes de acostarse. Incorporar un hábito relajado antes de acostarse aumentará su estado de ánimo para dormir. Por ejemplo, se muestra que escuchar música mejora el sueño (22).
- Crea un ambiente cómodo. Dormir en una habitación tranquila y oscura, cuando duermes a una temperatura cómoda, puedes dormir mejor. Si trabaja demasiado antes de acostarse, demasiado caliente o en un ambiente ruidoso, se quedará dormido (21, 23).
- Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina. Hay un informe de investigación de que la ingesta de cafeína, alcohol y nicotina reduce la calidad del sueño. Nos abstengamos de la cafeína desde la tarde hasta la noche (24, 25, 26, 27).
- Reducir el uso de dispositivos electrónicos. El uso excesivo de teléfonos móviles y dispositivos electrónicos se asocia con la degradación de la calidad del sueño. Incluso si toma una habitación brillante antes de acostarse, puede tener un efecto negativo en el sueño (28, 29).
- Volverse más activo. El ejercicio insuficiente está relacionado con el mal sueño y, por el contrario, la investigación se muestra en el ejercicio diurno para mejorar el sueño por la noche (30, 31, 32, 33).
- Hacer meditación. El entrenamiento de meditación y relajación puede mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, pero los resultados de la investigación no están claros (34, 35, 36, 37).
resumen
Dormir bien es importante para mantener un estado saludable y tranquilo. Es efectivo abstenerse de tomar cafeína y dormir a la hora regular.
El tiempo de sueño necesario varía de persona a persona y se ve afectado por muchos factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, de 7 a 9 horas por noche es el tiempo de sueño ideal.
Mientras presta atención a la condición física durante el día, decida si tiene una hora de dormir que le convenga.
Si duerme lo suficiente, se despertará durante el día y será vitalidad. Si su cuerpo está lento o cansado, es posible que deba dormir más.
Para aprovechar al máximo su sueño, haga buenos hábitos, como abstenerse de tomar cafeína y alcohol, mantener horarios de sueño regulares y preparar un ambiente de sueño cómodo.
Fecha de consulta Última: 8 de diciembre de 2020 < Span> se vuelve más activo. El ejercicio insuficiente está relacionado con el mal sueño y, por el contrario, la investigación se muestra en el ejercicio diurno para mejorar el sueño por la noche (30, 31, 32, 33).
