Correr es útil para la pérdida de peso, pero correr lentamente no es la mejor manera. El fisiólogo atlético de Bowflex y el consultor de acondicionamiento físico Tom Holland (MS, CSCS) es más efectivo por algunas razones, pero es correcto obtener la velocidad para obtener los resultados óptimos (incorrectos). Digo que hay un método.
¿Necesito correr rápido para perder peso?
Sí, correr más rápido es más efectivo para la pérdida de peso que para mantener un cierto ritmo lentamente. Tom explica que esto se debe a varios factores diferentes.
- Cuanto más rápido ejecute, más calorías consumirá. Dependiendo del ritmo exacto y su nivel de condición física, según Tom, correr a un ritmo más rápido puede consumir varias kilocalías adicionales por milla (estima aproximadamente 10 kcal).
- El «efecto después del quemado» se hace más grande. El EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) es el «efecto después de la quemadura» que ocurre cuando aumenta la cantidad de oxígeno y energía requerida para que el cuerpo se recupere mediante el ejercicio duro. Cuando se necesita más energía, quema más combustible, por lo que el efecto EPOC puede continuar quemando calorías después del ejercicio (¡no es una gran cantidad, pero es importante poco a poco!).
- La ejecución rápida e intensa reduce el apetito. En la investigación, cualquier ejercicio puede reducir el apetito, pero el ejercicio más intenso reduce la sonrisa (hormona que estimula el apetito) y, como resultado, se reduce menos hambre que después de la resistencia moderada. Se muestra. Esto no significa sacar la comida después de correr rápidamente (no debe retirarse, las comidas de la luz después de correr ayudan a recuperarse y mantener el músculo), pero Tom puede ser menos consumo de calorías. Para contarlo.
El ritmo es importante para la pérdida de peso, pero Tom dice que hay factores más importantes.»Quiero centrarme en la consistencia», dijo a Popsugar.»Es más efectivo correr fácilmente corriendo tres veces por semana que correr rápido», dijo.»Cuanto mayor sea la distancia de carrera, la pérdida de peso», por lo que no quiero cancelar completamente la carrera larga y lenta que puede aumentar el kilometraje. Tanto para la pérdida de peso como para la aptitud general, es una buena idea equilibrar la práctica larga y de velocidad.
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¿Qué ritmo debes correr para perder peso?
«Rápido» es una palabra relativa. Como señaló Tom, «8 minutos por milla es un desafío para algunas personas, y puede ser un ritmo de recuperación para otra persona». Tenga cuidado con los esfuerzos que siente, no solo confiar en el tiempo. Pensar en ello con una escala de 1 a 10, 10 es la más difícil. Según Tom, la carrera simple debe ser de nivel 4 o 5. El ritmo que es difícil pero que puede durar una larga distancia es 6 o 7. Y el intervalo a un ritmo de tiempo corto es de 8 a 10.
Entrenamiento de velocidad de 20 minutos para perder peso
«Esta es una excelente manera de consumir calorías y quemar grasa», dijo Tom. Una vez a la semana, sugerí el siguiente entrenamiento:Esfuerzo de nivel 8 a 10, es decir, intervalo de velocidad en un estado cercano a toda la potencia. Bonificación: ¡Este tipo de entrenamiento también es útil para acelerar!
- Corre o camine durante 6 minutos como cálido (fuerza de 4 a 5)
- Intervalo duro de 30 segundos (fuerza 8-10)
- 60 segundos de recuperación, caminar simple o correr con fuerza 3-4
- Repita esto 5 veces.
- Caminar o correr simple durante 4 minutos en más de 3-4 para enfriar.
El intervalo duro es gratificante, ¡y definitivamente te sentirás contento al final! Pero escuche la voz de su cuerpo, tome muchos descansos, extienda el tiempo de recuperación o reduzca el número de intervalos. Además, recuerde que las comidas son importantes para la pérdida de peso. Vea aquí para la pérdida de peso para la dieta) elegir los alimentos estratégicamente, y correr una semana y correr lentamente (más entrenamiento de fuerza) durante la semana es un gran plan para consumir calorías y reducir el peso.
