La investigación ha demostrado que estar activo conduce a la remisión. Esto es lo que necesita saber para sudar de la manera más efectiva de estabilizar su azúcar en la sangre.
Carla Walsh es una escritora independiente, editora de nivel de sumiller, ex instructora de fitness y entrenador personal.(Incluyendo todas las recetas, mundo, formas, revistas de acondicionamiento físico, escritos por comer Wellcom, Saper Com, BHG Com, Líderes Digest, Healthy Com, Privation Com, Women’s Health Magcom, etc.
Publicado el 24 de febrero de 2022
Revisión de un dietista
Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, contribuyó a «comida & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».
Video técnico
Según el Ministerio de Salud y Bienestar de los Estados Unidos, la dieta estadounidense estándar (SAD) es aproximadamente el 23 % del tiempo de ejercicio recomendado por los estadounidenses. Según el Ministerio de Salud y Bienestar Social, uno de cada tres adultos estadounidenses es un Ejército de Reserva de Diabetes. El precursor de la diabetes tipo 2 ha aumentado los niveles de azúcar en la sangre, pero no ha alcanzado un nivel diagnosticado con diabetes tipo 2.
Muchas intervención en las reservas de diabetes y la diabetes tipo 2 se centran principalmente en la dieta, pero la evidencia científica indica que uno de los dos golpes de las comidas y el ejercicio son mucho más efectivos.。Lea aquí para obtener los últimos resultados y ejercicios de la investigación que son óptimos para la reserva diabética propuesta por los entrenadores.
Azúcar en la sangre 101
Volvamos un poco. Los niveles de azúcar en la sangre y otras glucosa famosa son la energía que comemos de lo que comimos en el cuerpo. Los carbohidratos rápidos y los alimentos ricos en azúcar, como los dulces dulces y la pasta blanca, causan un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre que los arándanos y los frijoles que retrasan la digestión. En un cuerpo sano, la cantidad requerida de insulina se secreta del páncreas, de modo que el azúcar en la sangre se puede tomar en las células para que pueda usarse como energía.
Las personas con diabetes tipo 1 no pueden secretar la insulina genéticamente. Y en la diabetes tipo 2, las células del cuerpo no pueden reaccionar ante la insulina y el azúcar se acumula en la sangre (por lo tanto, la reserva diabética a menudo se llama «resistencia a la insulina». Ver aquí)
Si su nivel de azúcar en la sangre excede la normalidad, causará inflamación crónica, sed excesiva, hambre, orina frecuente, ojos y fatiga. Sin embargo, en el caso de una reserva diabética, hay muchos síntomas subjetivos.
Entonces, ¿cuál es el «valor normal» del nivel de azúcar en la sangre? Después de una prueba hambrienta de glucosa en sangre (generalmente realizada al menos 8 horas o más al comienzo del día), el médico diagnosticará los siguientes criterios:
- Normal: menos de 100 mg/dl
- Reserva de diabetes: 100-125 mg/dl
- Diabetes: 126 mg/dl o superior
Razones por las cuales el ejercicio es efectivo en la reserva diabética
Como el tema de cómo el aumento del azúcar en la sangre es promovido por la dieta, también está convencido de que los programas de tratamiento de diabetes y diabetes tipo 2 se centran en la terapia dietética.
«Lo más importante es la nutrición. San Antonio, Texas, Austin Johnson, un entrenador personal certificado por NCSF y un director nacional de entrenamiento personal de Gold Gym.
Sin embargo, al igual que con otras enfermedades comunes, como enfermedades cardíacas, demencia y cáncer, los investigadores a menudo tienen un enfoque multifacético para restaurar la reserva de diabetes. Estoy aprendiendo eso.
Se describe en un análisis de metal previo a la investigación, publicado en una revista médica de Cleveland Clinic en julio de 2017 que el ejercicio tiene más efectos que mejorar la fuerza física. Los ejercicios regulares son efectivos para el hígado, el páncreas, los músculos esqueléticos, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y la pérdida de peso, ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza. Además, hasta 96 horas después del ejercicio, es decir, durante cuatro días, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina (más la estabilidad del azúcar en la sangre).
Un estudio publicado en junio de 2020 en la revista BMJ Open Diabetes Research and Care encontró que durante un período de cinco años, el establecimiento de objetivos, una dieta personalizada con las calorías recomendadas, 180 minutos de ejercicio por semana, reemplazos de comidas y estrategias trimestrales de intervención en el estilo de vida, incluyendo exámenes periódicos, pueden incluso revertir la prediabetes.
El ejercicio, cuando se combina con un patrón dietético adecuado para los diabéticos y un estilo de vida saludable, es una receta útil para la prediabetes.
«La diabetes tipo 2 es un problema de niveles elevados de azúcar en sangre, por lo que el ejercicio regular aborda directamente este problema. El ejercicio también parece mejorar la insulina, que es estimulada por la absorción de azúcar de las células del cuerpo», dice Johnson.
Además, el ejercicio puede (pero no siempre) conducir a la pérdida de peso, lo que puede ayudar a reducir el riesgo, ya que el exceso de peso es un factor común asociado con la diabetes tipo 2”.
«La actividad física puede ayudar a poner en remisión la prediabetes. Los estudios demuestran que después de seis meses, cuando los niveles de azúcar en la sangre vuelven a la normalidad, eventualmente puedes alejarte de los niveles de azúcar en la sangre peligrosamente altos». Ben Walker, entrenador personal certificado en Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda, añade:Los estudios han demostrado que los niveles elevados de insulina pueden aumentar las probabilidades de aumentar de peso. El ejercicio regular puede ayudar a combatir esta complicación mientras reduce los niveles de glucosa en la sangre», dice Walker.
Los mejores ejercicios para prediabéticos
Según Walker, los mejores ejercicios recetados para la prediabetes incluyen tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza.
De ahora en adelante, nos centraremos en «qué» ejercicios probar. Sin embargo, ¿»cuánto» es suficiente? Las pautas de actividad física para personas con diabetes y prediabetes son exactamente las mismas que para los adultos estadounidenses. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda centrarse en:
- 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana.
- 2 o más días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada.
Caminar
Si comienza en el sofá (puede leerlo si no hace ejercicio regularmente en el cajero automático), comience a caminar. Johnson sugiere que 30 minutos al día, 15 a 20 minutos por milla a un ritmo acelerado desde la velocidad media. Probemos esta estrategia:
- Primera semana: 30 minutos caminando dos veces por semana
- 2ª semana: 30 minutos caminando 3 veces a la semana
- Tercera semana: 30 minutos caminando 4 veces a la semana
- 4ª semana: 30 minutos caminando 5 veces a la semana
En el segundo mes, incorporaremos caminatas inclinadas usando pendientes y cintas de correr exteriores, y agregaremos ejercicios para la próxima reserva diabética.
«Puede ser demasiado pronto para considerar trotar, pero aumenta su frecuencia cardíaca para aumentar las calorías, y también se convierte en un movimiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Si camina en un terreno repentino, encontrará su cuerpo, cuádriceps. Los isquiotibiales y las nalgas son Activado. Como resultado, las fibras musculares se recuperan usando esta energía durante las actividades y el descanso «, dice Walker.
entrenamiento de fuerza
El primer mes, domina la caminata, y en el segundo mes, agregue entrenamiento muscular durante aproximadamente dos días. Según Walker, el objetivo es pasar tres días con el tiempo. La capacitación para la mejora muscular se realizará durante toda la semana, como los martes, jueves y sábados.
«Cuanto más grupos musculares se dirigirán, más glucosa utilizada como fuente de combustible aumenta. Al atacar los músculos de todo el cuerpo cada pocos días, el azúcar en la sangre se extiende a todo el cuerpo, y el siguiente entrenamiento es. Puede recuperarlo. «
Walker recomienda lo siguiente como un programa de entrenamiento de fuerza bien balanceado para principiantes:
- Prensa de pecho
- Rat Pul l-down (usando una máquina o banda de resistencia, compra: 3 en 3, 99 centavos, objetivo)
- Espalda baja
- Prensa de hombro sentado
- Contrapeso trisep
- Biseep Squat
- Parada corta
- Desnatar
- Levantamiento de pesas
Johnson aconseja que el último número de representantes de cada conjunto es relativamente desafiante, los conjuntos de 15-20 repeticiones X3 y descansar durante 30 a 45 segundos entre cada conjunto.
«Al final de las ocho semanas, se establecerá una línea de bajo de acondicionamiento físico bastante bueno y puedes pasar a un entrenamiento más fuerte según sea necesario», dice Johnson. Además, si los pesos que está utilizando se pueden sentir fácilmente, puede comenzar a aumentar el peso.
Paso Aeróbicos, Lowing, Ciclismo, Jogging
El ejercicio aeróbico de alta intensidad quema más calorías que el ejercicio de baja intensidad como caminar. Entonces, cuando esté listo para comenzar a ponerse serio, considere elegir uno de los ejercicios anteriores para acelerar el ritmo. Después de reemplazar la caminata por un día, intente agregar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante uno o dos días más, mezclando caminata, entrenamiento de fuerza y ejercicio de alta intensidad.
Walker prefiere los pasos aeróbicos a trotar como un paso adelante de caminar porque aumentan el ritmo cardíaco, ejercen menos presión sobre la espalda baja y son más seguros. Del mismo modo, el remo y el ciclismo son ejercicios aeróbicos eficaces que se pueden ajustar a la intensidad preferida y se pueden realizar sentado (lo que puede resultar más cómodo para algunas personas).
Trotar o trotar a intervalos también es excelente si buscas una opción que puedas hacer en cualquier lugar (aquí te explicamos cómo perder 10 kilos, Icymi).
Asegúrese de estirarse después de los mejores ejercicios para la prediabetes enumerados anteriormente para enfriar los músculos y mantener la flexibilidad.
conclusión
«Una dieta adecuada y ejercicio pueden ayudar a revertir la prediabetes», dice Johnson. Incluso si comienzas a comer bien y a hacer ejercicio y tus síntomas prediabéticos se revierten, si vuelves a tus viejos hábitos alimenticios y a la falta de ejercicio, puedes volver a desarrollar diabetes».»
Si desea trabajar con su médico, dietista registrado y entrenador para crear un programa de remisión de diabetes que se adapte a sus necesidades y recibir asesoramiento que le ayudará a mantenerlo a largo plazo.
