Entrenamiento de 15 minutos para diabetes

Puedes mover tu cuerpo sin salir de la casa. Este ejercicio de intervalo, que se puede hacer en casa, entrenará todo su cuerpo en 20 minutos.

Publicado el 6 de febrero de 2020
Revisión de un dietista

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, contribuyó a «comida & amp; amp; vino», «real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «myrecipes».

Video técnico

Espero que nuestras necesidades de condición física sean suspendidas durante el invierno. Desafortunadamente, incluso cuando el clima no está al lado, debe estar activo y saludable. Por supuesto, puede unirse al gimnasio o tener una clase de acondicionamiento físico en iglesias locales y YMCA. Pero luego sales de una casa cómoda y luchas contra el clima. Aquí, introduciré un ejercicio aeróbico efectivo sin hacer nada.

cosas para hacer

En este entrenamiento, el tiempo para trabajar y el tiempo para descansar se repiten alternativamente. Este patrón de ejercicio se llama entrenamiento de intervalos y puede hacer más duro en un tiempo más corto que el ejercicio continuo (como andar en bicicleta larga). Agregar tal entrenamiento de intervalos a una rutina diaria mejorará la aptitud física y la sensibilidad a la insulina más rápido que el entrenamiento convencional.

Los entrenamientos tienen dos partes, calientes y circuitos. Mejora el flujo sanguíneo muscular por cálido. El circuito se alterna con el intervalo de mejora del fitness y la fuerza muscular para fortalecer todo el cuerpo. Puede hacer el circuito solo una vez, o puede hacer un entrenamiento más largo repitiendo varias veces.

Cosas necesarias

Zapatillas de deporte, temporizadores o cronómetros, 15 minutos o más.

Calient e-up (3 minutos)

Despierta tus músculos con un movimiento suave. Comience lentamente cada uno. Aumentaré gradualmente la velocidad. Repita cada movimiento durante 30 segundos.

1. Haga una marcha con una pierna flotando desde el suelo y luego flote la otra pierna. Poco a poco elevar la altura de la rodilla hasta que los muslos estén verticales al piso.

1. Polo del paso lateral Piso derecho a la derecha (A). Estire el pie izquierdo hacia el pie derecho y coloque el pie izquierdo al piso (b). Haga esto en reversa: presione el pie izquierdo hacia la izquierda, extienda el pie derecho, coincida con el pie izquierdo y coloque el pie derecho al piso.

1. Camina de un lado a otro. Levanta el pecho y la cabeza, sigue el talón y los pies en tres pasos. Pausa, tres pasos, y camine desde los dedos de los pies hasta el talón.

1. El brazo de elevación del hombro se coloca en ambos lados y estira la espalda, y el codo se dobla un poco (a). Teatro de los hombros hacia atrás y ponga su fuerza en la parte superior de la espalda. Viaje en ambos brazos directamente a la izquierda y a la derecha hasta que sea paralelo al piso a la altura de los hombros (B). Tome pose y regrese ambos brazos de lado.

1. Párate con el hombro, presione tu espalda. Apriete los hombros hacia atrás. Dobla los codos y mantenga los brazos más cerca de los hombros (a). Levante ambos brazos y publique un tiempo (B), al igual que poner las cosas en un estante alto (B). Baja los brazos.

1. Comience con el brazo del brazo en ambos lados. Gire el brazo hacia adelante hasta que el piso esté paralelo al piso (a). Luego, sacude el brazo dentro de un rango razonable (b).

Circuito (12 minutos)

Haga ejercicio para cada intervalo durante 2 minutos y descanse durante 1 minuto. Moverse al siguiente intervalo. Si desea desafiar, repita el circuito 2-3 veces y descansa durante 2 minutos cada vez.

Intervalo 1 (rodilla y muslos)

Escaleras

Párate frente a las escaleras (o escalera) y coloca tus pies al piso (a). Sube con el pie derecho (B) y sube con el pie izquierdo (C). Pose aquí, luego retroceda con el pie derecho, luego el pie izquierdo. Continúe alternativamente al plomo en qué pie liderar. Estire el pecho y mantenga su tronco alto, y levante su cuerpo con los muslos y las nalgas. Ponga todo el pie en el paso y estabilice.

Espacio 2 (abdominales y músculos de espalda)

De pie reverso

Abra las rodillas ligeramente, abra los pies sobre el ancho de la cintura y estire la espalda. Coloque ambas manos sobre el hombro o el codo opuesto (a), tire del ombligo hacia la columna vertebral y dibuje las costillas. Sostenga la cintura ligeramente y baje los hombros hacia atrás, inclúyes hacia adelante y baje el hombro derecho hacia la cintura izquierda (B). Tome una pose y levántelo nuevamente hasta que esté de pie. Continúe alternativamente a la izquierda y a la derecha. Tenga en cuenta que usa sus músculos lo suficiente con una operación lenta.

Camina antes y después del crujido abdominal

Dobla las rodillas y acuéstate sobre tu espalda, coloca los pies en el piso y estira los brazos hacia el techo (a). Use sus músculos abdominales para flotar la escápula en el piso y estire los brazos y el pecho hacia arriba (B). Deténgase aquí y baje lentamente la escápula y la cabeza al piso (a). Tome una pose corta y repita. Levante mientras exhala de la boca para que su cuello no se extienda hacia adelante.

Espacio 3 (fuerza muscular y resistencia)

Conversión de orientación lateral por sentadillas

Abra las piernas al ancho de la cintura, estire la espalda, coloque las manos delante de su cuerpo y equilibrelas. Presenta ligeramente por las nalgas hacia atrás (A). Mantenga esta posición de sentada poco profunda y da un gran paso hacia la derecha (B). Pon el pie izquierdo abierto al ancho de la cintura. Da el segundo paso hacia la derecha con ambos pies, derrota las nalgas y conviértete en una sentadilla completa (C). Pon las rodillas detrás de los dedos de los pies y el pecho. Levanta tu talón y baja poco profundo. Repita esta serie de movimientos hacia la izquierda. Continúe alternativamente a la izquierda y a la derecha. Sube con barajas mientras te sostiene la cabeza y el pecho.

Espacio 4 (cofre y hombro)

Caminar modido

Grastrate a cuatro patas, pon tus manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cintura (A). Libere sus hombros, suelte sus oídos y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Levante el brazo derecho y colóquelo unos 15 cm antes de la posición de inicio (b). Haz el brazo izquierdo de la misma manera (c). Manténgalo por unos segundos y regrese ambos brazos a la posición de inicio en el mismo orden. Repita alternativamente con la mano iniciada.

Escalonado bajo

Párate con los pies abiertos al ancho de la cintura. Lee la cintura un poco hacia adelante y vuelva a colocar las nalgas. Dobla las rodillas y mira hacia adelante. Estira ambos brazos hacia tu pecho.

Estire la palma de la mano hacia el piso (a). Dobla los codos, sube los brazos y tómalos hacia atrás (b). Sostenga el codo y levántelo, deténgase en la parte superior y traiga la escápula. Devuelve lentamente su brazo. Repita esto. Ponte los brazos y la espalda para que tenga una bolsa de supermercado pesado.