Teniendo en cuenta que HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, no sorprende que los entrenamientos HIIT sean realmente muy, muy intensos. Pero antes de darlo todo (y confiar en nosotros), es importante preparar tu cuerpo con un calentamiento adecuado.
«Uno de los aspectos que más se pasa por alto en los entrenamientos de alta intensidad es preparar el cuerpo adecuadamente para las demandas futuras a través de la movilidad y la activación», explica Nike Master Trainer Kirsty Gosso.
Y las exigencias del HIIT se logran mediante breves períodos de movimiento, como saltos, burpees y escaladores, seguidos de breves períodos de descanso antes de pasar al siguiente movimiento.
«Pero obtendrás más beneficios si te tomas 10 minutos adicionales al principio para calentar adecuadamente.
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Para Godso, esto significa abrir las caderas, los hombros y las muñecas, activar los glúteos y el core y calentar el cuerpo con ejercicios de peso corporal.
No importa cómo caliente o estire, Godso dice que sentirá sus glúteos y su núcleo trabajando durante los movimientos de todo el cuerpo, y su cuerpo se sentirá más fluido.
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«Piense en un calentamiento como lubricar una bandeja de horno. ¡Un calentamiento eficaz mejorará su entrenamiento y recuperación!», Dice Gosso.
¿No estás seguro por dónde empezar? Estos son algunos de los estiramientos y calentamientos previos al HIIT favoritos de Gosso.
Además de PEC y apertura de hombros + precalentamiento de activación central, Gosso dice que esta también es una gran secuencia para hacer después de un vuelo o un largo día.
- Consigue un rodillo de espuma y acuéstate con el trasero de un lado y la cabeza del otro.
- Sigue la línea del rodillo, endereza la espalda, dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo y usa las manos como un cactus para abrir los músculos del pecho y los hombros.
- Quédese quieto y concéntrese en su respiración durante 30 a 60 segundos.
- Manteniendo los brazos doblados, gire los brazos hacia adelante y hacia atrás, abriendo los hombros y rotándolos interna y externamente.
- Repita esto durante 30 a 60 segundos. Hazlo lentamente y usa tu respiración.
- Mientras está acostado en el rodillo, extienda ambos brazos a 45 grados de ángulo a la parte inferior del cuerpo y conecte la palma al piso. Usa ambas manos para estabilizar.
- Levanta la rodilla a la posición superior (la rodilla está en las nalgas, el puño es paralelo al piso), y una pierna comienza a bajar los talones hacia el suelo. Más bajo mientras inhala, exhala y regresa.
- Realice durante 30 segundos, luego reduzca el rango y baje los talones. Este es el movimiento básico y entrena la parte inferior del ABS. Tenga en cuenta lentamente respirar profundamente desde la parte inferior del abdomen.
- Regrese los pies al piso y deje caer ligeramente un lado mientras presiona el rodillo.
- Siento que mis hombros están abiertos rápidamente y mis hombros están abiertos. Debe sentirse cómodo a través de su espalda y pelvis.
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Rollo completo, arriba, «esto es perfecto para mover la columna vertebral y entrenar a la parte inferior del abdomen!»
- Estire los brazos y las piernas y enrolle todo su cuerpo. El brazo se extiende hasta la parte superior de la cabeza.
- Mantenga las manos a lo largo de las orejas, tire de la cintura hacia adelante y concéntrese en el rodamiento.
- Estire el dedo hacia los dedos de los pies. Haga que su cuerpo se vea como una gran forma U.
- Gire hacia abajo a la posición de inicio, afloje desde la cintura hasta la mitad de la parte posterior y desde la parte superior de la espalda, y controlla mientras controla.
Falso
- Duerme boca arriba, levante las piernas hasta la posición de la mesa (coloque las rodillas sobre la cintura, el puño está paralelo al suelo, las piernas se doblan un poco) y los brazos se estiran directamente sobre los hombros.
- Mientras está inhalando, estire las piernas en el lado opuesto del brazo para que se restablezcan el otro brazo y las piernas (doble una rodilla y levante un brazo recto).
- Devuelva las extremidades móviles mientras exhalan a la posición de inicio y cambia al grupo opuesto.
- Repita de 10 a 12 veces mientras consciente lentamente de la respiración.
Pestaña volcada
- Abra la muñeca y el antebrazo de los dedos hacia las rodillas desde los dedos desde la postura de arrastre (las rodillas están debajo de la cintura, las manos están debajo de los hombros).
- Agregue un gato / vaca mientras roda la extensión y la flexión de la columna vertebral. Esto es realmente útil para abrir la muñeca y el antebrazo antes de HIIT, que usa muchas manos dominantes, como pus h-ups y barpies, para mover la columna vertebral.< Span> Mientras está acostado en el rodillo, extienda ambos brazos en un ángulo de 45 grados a la parte inferior del cuerpo y conecte la palma al piso. Usa ambas manos para estabilizar.
Levanta la rodilla a la posición superior (la rodilla está en las nalgas, el puño es paralelo al piso), y una pierna comienza a bajar los talones hacia el suelo. Más bajo mientras inhala, exhala y regresa.
Realice durante 30 segundos, luego reduzca el rango y baje los talones. Este es el movimiento básico y entrena la parte inferior del ABS. Tenga en cuenta lentamente respirar profundamente desde la parte inferior del abdomen.
- Regrese los pies al piso y deje caer ligeramente un lado mientras presiona el rodillo.
- Siento que mis hombros están abiertos rápidamente y mis hombros están abiertos. Debe sentirse cómodo a través de su espalda y pelvis.
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- Rollo completo, arriba, «esto es perfecto para mover la columna vertebral y entrenar a la parte inferior del abdomen!»
- Siento que mis hombros están abiertos rápidamente y mis hombros están abiertos. Debe sentirse cómodo a través de su espalda y pelvis.
Mantenga las manos a lo largo de las orejas, tire de la cintura hacia adelante y concéntrese en el rodamiento.
- Estire el dedo hacia los dedos de los pies. Haga que su cuerpo se vea como una gran forma U.
- Siento que mis hombros están abiertos rápidamente y mis hombros están abiertos. Debe sentirse cómodo a través de su espalda y pelvis.
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- Duerme boca arriba, levante las piernas hasta la posición de la mesa (coloque las rodillas sobre la cintura, el puño está paralelo al suelo, las piernas se doblan un poco) y los brazos se estiran directamente sobre los hombros.
- Mientras está inhalando, estire las piernas en el lado opuesto del brazo para que se restablezcan el otro brazo y las piernas (doble una rodilla y levante un brazo recto).
- Devuelva las extremidades móviles mientras exhalan a la posición de inicio y cambia al grupo opuesto.
Repita de 10 a 12 veces mientras consciente lentamente de la respiración.
