Nueve formas simples de reducir el sodio de las comidas

Puede que le resulte difícil comer una sal reducida. Aquí hay nueve formas de facilitar la reducción de la sal.

Christine Burn es periodista, chef con una experiencia de 10 años y una dietista administrada. Ella está tratando de adoptar un enfoque de pérdida de peso para la nutrición y compartir información basada en evidencia de una manera integral y comprensiva. Escribió una columna de placa de rendimiento de una revista en el extranjero, y su artículo se publica regularmente en docenas de medios nacionales. Anteriormente, se desempeñó como editor digital de BuzzFeed Food Editor, Self Magazine. Vive en Rory, Carolina del Norte.

Publicado el 7 de enero de 2021
Revisión por un dietista

Jessica Ball (M. S., Rd) ha estado trabajando como asociada de nutrición para la marca durante tres años desde que se unió al Itingwell. Ella es una nutricionista registrada con una maestría de alimentos, nutrición y sostenibilidad. Además del Itingwell, está activo en «Food & amp; amp; vino», «Real simple», «padres», «mejores casas y jardines» y «Myrecipes».

Los hábitos alimenticios para los estadounidenses (DGA) recomiendan que la ingesta de sodio para adultos sea de 2. 300 miligramos (1 cucharadita de sal) por día. Según la Oficina de Farmacéuticos de Alimentos (FDA), esto se ha recomendado durante muchos años, pero los estadounidenses promedio han estado consumiendo durante casi un año y medio. La ingestión de sodio más de lo recomendado a la vez puede no ser un gran problema, pero la ingesta regular puede tener un efecto negativo en su salud.

«La razón principal para abstenerse de tomar sodio es prevenir y tratar la hipertensión, y Sarah Pull Gratt (M. S., Rd), un educador dietista y nutricional, dice. La Asociación Americana del Corazón es el sodio. Explica que la cantidad de sangre es aumentado para atraer agua a los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial (para aumentar la cantidad de sangre que fluye a través de los mismos vasos sanguíneos). Como resultado, el corazón debe trabajar más fuerte para enviar sangre a todo el cuerpo. Desaparece y el corazón será sobrecargado. AHA también reconoce que el impacto del sodio en los humanos depende de los factores como la edad, el peso, el género, la raza / grupo étnico. DGA recomienda que todas las personas con un límite de 2. 300 miligramos recomiendan que estén cerca de 1. 500 miligramos un día.

El problema de reducir el sodio es que casi todo lo que comemos, desde verduras hasta galletas. Además, el sodio tiene la función de mejorar el sabor de los alimentos, por lo que puede ser difícil reducir la cantidad de alimentación antes de acostumbrarse. Sin embargo, algunos alimentos tienen un contenido de sodio mucho más alto que otros alimentos, y hay una manera de hacer que los alimentos sean deliciosos sin agregar una gran cantidad de sal. Según los dietistas registrados, aquí hay algunas formas simples de limitar el sodio.

1. Reduzca los alimentos procesados.

«Si desea reducir el sodio, el primero es reducir la ingestión de alimentos con un alto grado de procesamiento», dijo Puffle Grat. Comer muchos platos al día puede exceder la ingesta recomendada de sodio al día. El sodio se usa como conservante y ayuda a extender la vida útil de estos alimentos. Además, como se mencionó anteriormente, el fabricante ha agregado sodio a casi todos los alimentos procesados.

2. Seleccione una versión de hilo bajo de alimentos procesados.

Si no puede limitar los alimentos altamente procesados, Pflaglat recomienda buscar envases con etiquetas de «bajo en sodio» o «muy bajo en sodio». La etiqueta «bajo en sodio» significa un alimento que contiene 140 miligramos o menos de sodio por 100 gramos, y la etiqueta «muy bajo en sodio» significa un alimento que contiene 35 miligramos o menos de sodio por 100 gramos. Ambas son excelentes opciones cuando se trata de reducir la ingesta de sodio. Si su supermercado local no tiene muchos productos bajos en sodio, visite Healthy Heart Market, una tienda en línea que ofrece una gran selección de productos bajos en sodio.

3. Retire el salero de la mesa.

Una forma rápida de reducir el sodio en su dieta es reducir la cantidad de sal en sus comidas. Al no agregar sal, evitas agregar sodio extra a tu dieta. Recuerde que muchos alimentos envasados, procesados ​​y preparados ya contienen sodio (¡incluso si no saben salados!), por lo que quitar la coctelera solo servirá hasta cierto punto. Aun así, si comes mucha sal, probablemente notarás la diferencia.

4. Cocine con condimentos que no usen sal.

La sal es un alimento básico culinario y agrega sabor a los platos, por lo que acostumbrarse a reducir el consumo de sodio puede resultar difícil. Abastécete de condimentos sin sal como Mrs. Dash para evitar terminar con un plato completamente soso. Es una mezcla de varias hierbas y especias como pimienta limón, tomate, albahaca y ajo. Incluso si reduce el contenido de sal, el sabor no disminuye.

5. Come más verduras y frutas.

Las frutas y verduras son bajas en sodio, por lo que comer más de ellas puede ayudarle a comer menos alimentos procesados ​​y ricos en sodio. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo y consumir suficiente potasio es importante para mantener una presión arterial saludable». Los albaricoques, las naranjas, los plátanos, las patatas, los aguacates y las espinacas son fuentes especialmente buenas de potasio.

6. Compra verduras frescas o congeladas.

Las verduras enlatadas generalmente tienen mucho sodio para ayudar a preservarlas. El Dr. Tejal Patak Medicine recomienda elegir las frescas o congeladas. Las verduras congeladas son especialmente convenientes, y tomarán varios meses en el congelador. En el caso de las verduras crudas, es de unos días a una semana, pero está congelado con el pico de frescura y generalmente no agrega sal. Algunos alimentos congelados tienen sal agregada, por lo que si está en la salsa, revise la etiqueta y compre vegetales que no se agregan.

7. Drene el alimento enlatado y lávelo.

La comida enlatada puede ser inevitable. Si compra latas como frijoles y verduras, se recomienda drenar y lavar antes de comer o cocinar. El bastón de sal reducida también contiene sodio, por lo que puede eliminar la mayor parte del sodio drenando y suave.

8. Agregue sabor con jugo de lima y hierbas.

Las mezclas de especias sin sal son maravillosas, pero a veces necesitan más. El Sr. Patack recomienda agregar acidez a los platos con jugo de limón, jugo de lima y pasta de tamarindo fresca (hecha de frutas tropicales agrias) para aumentar la frescura. Si no necesita acidez, puede usar hierbas frescas como perejil y cilantro para agregar la misma frescura sin acidez.

9. Elija un precio bajo al comer fuera

Desafortunadamente, hay muchos sodio para la comida rápida y comer fuera. Como se mencionó anteriormente, la sal es deliciosa, por lo que muchos chefs y tiendas de comida rápida tienden a contener mucha sal. Si a menudo come en una cadena de cadena, puede encontrar la información nutricional del menú en la red y saber qué menú tiene menos sodio. Si a menudo come en un restaurante privado, solicite a la cocina que haga sal (o cero).

Conclusión

Especialmente si confía en los alimentos procesados ​​y los alimentos de las tiendas de conveniencia, es difícil cortar el sodio de su dieta. Es efectivo buscar alimentos y menús de bajo sódico, como cocinar usando condimentos que no usan sal o eliminando la caja de sal. Por supuesto, comer muchas verduras y frutas puede reducir los alimentos de alto salto y puede compensar los efectos del sodio con la presión arterial.