La guía completa para principiantes para empezar a entrenar con pesas

Has decidido probar el entrenamiento de fuerza. La idea básica es realizar ejercicios que utilicen resistencia, como bandas, pesas o tu propio peso corporal, para romper los músculos y hacerlos más fuertes que antes. Puedes renacer como una versión más fuerte de ti mismo.

Si lo piensas así, es muy probable que provenga del famoso dicho: «Lo que no muere sólo se fortalece». Pero la buena noticia es que probablemente no te mate. Estamos aquí para ayudarle a adquirir conocimientos, alcanzar sus objetivos y evitar lesiones.

Para averiguarlo, hablamos con expertos en la materia. La famosa entrenadora personal Shawna Cordell, propietaria de Cordell Fitness en el barrio Soho de Manhattan, comparte cómo los principiantes pueden abordar el entrenamiento. La instructora de SoulCycle, con sede en Washington, D. C., Victoria Brown Health & Wellness, se unió a Megan Castelvi de Pittsburgh, ex primera y subcampeona de EE. UU. en el Campeonato Mundial de Fitness Profesional WBFF.

Esto es lo que los principiantes necesitan saber para tener éxito con el entrenamiento de fuerza.

establece tus propios objetivos

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a lograr una variedad de resultados, por lo que es importante conocer tus objetivos antes de comenzar, dice Cordell. Debes establecer objetivos a corto y largo plazo. Ejemplos de objetivos a corto plazo incluyen mejorar el equilibrio, objetivos a largo plazo incluyen poder colocar más fácilmente un bolso de mano en el compartimento superior de un avión o estar en buena forma física. Hay muchas cosas que se pueden considerar.

Cuando comiences con el entrenamiento de fuerza por primera vez, tomarte el tiempo para aprender la técnica adecuada te ayudará a evitar lesiones (literalmente).

Además, aborda el entrenamiento de fuerza dependiendo de si deseas desarrollar más músculo y desarrollar fuerza, o usar lo que ya estás trabajando para tonificarte y lucir más delgado por más tiempo. Los métodos son diferentes. Según la experiencia de Castelvi, el entrenamiento de fuerza se utiliza para desarrollar músculo magro y, cuando se realiza en intervalos de alta intensidad, funciona bien como forma de entrenamiento aeróbico.

Hay una amplia gama de posibilidades.

Todos hemos escuchado el rumor de que levantar pesas pesadas te ayudará a ganar volumen y desarrollar músculos más grandes y gruesos. Necesitamos deshacernos del estigma de que los pesos pesados ​​dan miedo. Para el entrenamiento de alta intensidad, debes hacer pocas repeticiones con mucho peso para conseguir músculos magros.

«Lo que es ‘peso pesado’ es relativo, pero no es necesario levantar mancuernas de 15 libras para 25 repeticiones. Debes cargarlas para 15 repeticiones…»

«Si haces de 4 a 6 repeticiones, de 8 a 10 repeticiones o de 15 a 20 repeticiones, realmente depende de ti», dice Cordell.

Levantar pesas extremadamente pesadas durante menos repeticiones finalmente hará que tus músculos se vuelvan más gruesos, agrega, mientras que usar pesas moderadas durante 12 a 15 repeticiones hará que tus músculos respondan de manera diferente con el tiempo.

Tómate el tiempo para aprender la técnica correcta.

Cuando comienzas con el entrenamiento de fuerza por primera vez, tomarte el tiempo para aprender la técnica adecuada puede (literalmente) mantenerte libre de lesiones. Según tres expertos, esto no es sólo una buena idea, sino también muy necesaria.

Por ejemplo, antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, es posible que no se haya dado cuenta de que existe una diferencia entre los movimientos de empujar y tirar, y que los dos movimientos tienen efectos diferentes en sus músculos. Al mismo tiempo, no todos los ejercicios están diseñados para realizar ambos movimientos.

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«Con el entrenamiento del pecho, no puedes empujar ni tirar.

Para evitar lesiones que podrían sufrir errores como este, Cordell dijo que es una buena idea invertir en un entrenador para aprender el rendimiento básico.

Es posible que necesites aprender a respirar

Un dato interesante que aprendimos al hablar con expertos es que el entrenamiento de fuerza tiene sus propias reglas especiales en lo que respecta a la respiración.»Siempre tengo clientes que están acostumbrados a respirar como lo hacen en la clase de yoga y tengo que volver a entrenarlos», dice Cordell.

En el entrenamiento de fuerza, se supone que debes exhalar cuando gastas energía. Volviendo a lo que aprendimos sobre la técnica adecuada, debes exhalar cuando estés haciendo un ejercicio de tracción, como cuando levantas los antebrazos en una flexión de bíceps. Por el contrario, si estás haciendo un ejercicio de empuje como una flexión de brazos, exhala mientras extiendes los brazos y levantas el cuerpo del suelo.

calentar y estirar

Cordell dice que en el nivel más básico, todos los programas de entrenamiento de fuerza están diseñados igual de principio a fin. Comience con un calentamiento y luego realice algún tipo de movimiento dinámico, como patear de lado a lado mientras está de pie. Luego comienza el entrenamiento de fuerza y ​​finaliza la sesión de entrenamiento con estiramientos.

El calentamiento, en particular, es «muy importante», afirmó. Los calentamientos suelen durar de 10 a 20 minutos e incluyen una caminata o carrera ligera.

Otra opción de calentamiento que le gusta a Cordell es un movimiento multipunto llamado Versa Climber.»Es una gran sugerencia enseñarle a tu cuerpo a forzar los brazos por encima de la cabeza», dice.»Especialmente a medida que envejecemos, es menos probable que estos movimientos ocurran de forma natural en nuestra vida diaria».

En el otro lado del entrenamiento, Cordell también enfatizó la importancia del estiramiento, señalando que saltarse este paso puede aumentar el dolor.

La razón por la que te duelen los músculos después del ejercicio es porque el ácido láctico se acumula en tus músculos.

A Brown le gusta que sus clases sirvan como calentamiento.»El entrenamiento de fuerza tonifica tu cuerpo», añadió Cordell.»Al final, quieres volver a la neutralidad, así que relaja tu cuerpo».

Fuente de la imagen: Fotografía Popsugar / Benjamin Stone

Y debes ceñirte a ello

Hablando de la configuración de objetivos a largo plazo, debe recordarse que el entrenamiento de fuerza es un maratón en lugar de un sprint. Muchas personas trabajan en el entrenamiento de fuerza con la esperanza de que los resultados salgan pronto, pero esto no es realista.

No se decepcione si no obtiene el resultado que imaginó en unas semanas después de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Cordel dice que puede llevar de 6 a 8 semanas o de 10 a 12 semanas dependiendo de lo que quiera lograr.

Comience con el ejercicio que estabilice las articulaciones

Es importante entrenar los músculos alrededor de las articulaciones antes de entrenar los músculos de todo el cuerpo. Usar otros músculos para empujar y atraer su vida diaria puede ser una carga para sus articulaciones.

Por lo tanto, si usa otros músculos un poco más fuertes durante el entrenamiento muscular, tiene sentido fortalecer los músculos que estabilizan las articulaciones. Al dar este paso, se mejora el rango de movimiento, se reduce la lesión y los músculos son más fuertes en general.

Uno de los ejercicios de estabilización articular favoritos de Cordel es que los agricultores llevan, solo que pone una pierna hacia adelante con pesas pesadas en ambos lados.»Puede ejercer la estabilización en cualquier parte del cuerpo que esté haciendo entrenamiento de fuerza.

Todo mi ejercicio de cuerpo no es un error

Si está listo para saltar al entrenamiento de fuerza y ​​tiene tiempo para entrenar la fuerza muscular, sepa que no hay problema para separar los músculos y entrenar en un día específico.

El entrenamiento de un grupo muscular específico en un día específico puede aumentar el tiempo de recuperación de los grupos musculares durante el entrenamiento, lo que permite maximizar.

Pero todo el ejercicio del cuerpo no está mal. Cordel me dijo que en el caso de los principiantes, todo el entrenamiento del cuerpo era más bajo, por lo que el tiempo de recuperación entre los entrenamientos sería bajo.

Aquí hay algunos ejercicios básicos.

Crédito de la imagen: Popsugar Fotographhy / Kathryna Hancock

El entrenamiento de fuerza básico debe incluir tanto ejercicios con el peso corporal como movimientos con pesas. Los ejercicios de entrenamiento con pesas incluyen prensas de pecho, prensas de hombros, movimientos de bíceps y tríceps, como flexiones y remo. Los ejercicios de peso corporal más básicos incluyen flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, levantamientos de piernas, abdominales y abdominales.

Pero no te concentres sólo en el entrenamiento de fuerza.»Nuestros cuerpos eventualmente alcanzan una meseta cuando hacemos el mismo entrenamiento una y otra vez. Esta meseta es el resultado de que nuestros músculos se adaptan a un cierto tipo de entrenamiento, por lo que no podemos repetir el mismo ejercicio una y otra vez. Brown explica que es menos estresante con el tiempo.

Hacer pequeños cambios en su rutina puede ayudarlo a superar los estancamientos y algunos expertos recomiendan hacerlos cada cuatro a seis semanas. Pero si realizas constantemente un entrenamiento cruzado, incluida la incorporación de diferentes tipos de cardio en tu entrenamiento de fuerza, Brown dice que es posible que no necesites revisar por completo todo tu entrenamiento. Añadió que al incorporar el entrenamiento cruzado desde el principio, es menos probable que te aburras con tus entrenamientos, lo que puede ayudarte a mantener un estilo de vida más saludable y activo en general a largo plazo.

Cómo superar el acoso

«Lo último que hay que recordar es que el entrenamiento de fuerza puede resultar desalentador para muchas personas al principio», dice Castelvi.»Cuando pensamos en entrenamiento de fuerza, automáticamente nos imaginamos a un grupo de hombres y mujeres levantando pesas pesadas en un rincón de un gimnasio, pero eso no siempre es lo que significa».

Cuando se trata de establecer metas a largo plazo, es importante recordar que el entrenamiento de fuerza es mucho más largo para un maratón que para un sprint.

Como puedes ver, también es un ejercicio de peso corporal y se puede realizar de diversas formas.

La intimidación puede darse cuando estás trabajando en un lugar nuevo y no sabes dónde está todo ni qué estás haciendo, o quieres ir a un lugar con pesas pesadas y la sala está llena de gente, también es efectiva. en esos casos.

Ir al gimnasio es una especie de algo social. Encuentra lo que se adapta a tus necesidades.

Es como una cita, en el sentido de que no necesariamente tienes que inscribirte en el primer gimnasio al que vayas. Además de eso, Brown dice: «Mientras tengas el cuerpo, eres un atleta, así que supera cualquier miedo y haz lo mejor que puedas sin rendirte».