Como nadador, ¿qué haces cuando no puedes meterte al agua a entrenar?
Trasladarse a tierra firme.
Incluso cuando las piscinas están abiertas y funcionando a plena capacidad, el entrenamiento en «tierra seca» es esencial para fortalecer el cuerpo de los nadadores y permitirles moverse por el agua con más potencia y eficiencia.
«Creo que es importante que la natación desarrolle la fuerza corporal total en tierra», dice Jason Rezak, cuatro veces nadador olímpico, ocho veces olímpico y gerente general de Cali Conders.
«No se hacen cosas como flexiones de bíceps en la natación, pero fortalecer los bíceps te ayudará con los tirones, por ejemplo. La fuerza que ganes fuera de la piscina se traducirá en un trabajo duro en la piscina. Creo que al hacer muchas de estas «Con ejercicios y otros ejercicios de peso corporal, los nadadores jóvenes pueden ganar fuerza general que les ayudará en la natación».
Lezak coincide en que cuando no se puede estar en la piscina (como en épocas de distanciamiento social), una combinación de tierra firme y entrenamiento aeróbico como correr, andar en bicicleta o remar se vuelve muy importante para los nadadores.
Entonces le pregunté a Rezak sobre su entrenamiento en tierra.
«En lugar de usar pesas, simplemente agregué resistencia con una cuerda de estiramiento. También puedes ver cómo realicé estos ejercicios en el video de fuerza que hice mientras entrenaba para mis últimos Juegos Olímpicos en 2012. «
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Cuando realiza series en tierra seca desde abajo, Lezak dice que le gusta «hiperextender» el ejercicio: «Así que estás haciendo muchas rotaciones en tandas.
Por ejemplo, realiza tres rondas de una serie de movimientos que se centren en una parte de tu cuerpo (por ejemplo, tus brazos) sin descansar entre cada movimiento. Luego comience el siguiente ejercicio.
En su próximo entrenamiento, haga todos los ejercicios de cada sección tres veces antes de pasar a la siguiente sección. El entrenamiento de atletismo de Rezac tardará aproximadamente una hora en completarse.
«Recomendamos hacer de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio para comenzar y aumentar de 15 a 20 repeticiones», señala Lezak.
Sin descansar entre cada ejercicio, Lezak dice que se puede «desarrollar la fuerza, la resistencia, el cardio y la tolerancia al ácido láctico que son beneficiosos para la natación»..
Pero no olvide escuchar a su cuerpo, arreglarlo libremente para que se sienta cómodo y entrenar. Además, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
Ejercicio básico
«Es muy importante entrenar el tronco en todos los golpes de natación. Estos ejercicios entrenarán todas las partes de los abdominales y troncos y aumentarán la estabilidad en el agua», explica Lesack.
- Crujido.
- Torcir mientras está sentado, independientemente de la presencia o ausencia de bolas de medicina.
- A tocar.
- Inserte el dedo y los dedos de la mano.
- Tablón.
- Rotación de cable.
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Ejercicio
«Las piernas de natación son como un motor de botes. Estos ejercicios aumentan la fuerza de toda la pierna para las patadas y aumentan la potencia explosiva necesaria para el inicio y los giros».
- Extensión de la pierna: extienda las piernas hacia adelante en la posición sentada.
- BUNCH DE PESTOS: en una postura de pie, levante el talón hacia el glúteo Maximus.
- Salto de rodilla
- Paso: con una pierna en el banco o paso, las piernas están en posición vertical y levantan la otra pierna.
- Lange.
- Ponerse en cuclillas.
- Felly de adelante hacia atrás: en la caja baja, coloque una pierna delante y aproximadamente 2 pies. Gire una pierna de un lado a otro lo más rápido posible.
- Lado rápido del lado al lado del lado, en una caja baja, deslice un pie en el otro pie y golpee la caja con la pierna opuesta cada vez.
- Salta los pies hacia adelante y hacia atrás: coloque la otra pierna frente a una pierna frente a la caja baja, aproximadamente dos pies. Salta lo más alto posible, cambie la posición de ambos pies alternativamente y aterrice.
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Ejercicio de la parte superior del cuerpo
«En la natación, es importante incorporar muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo y desarrollar fuerza muscular», dice Lesack. También ejercito la mariposa y los tiradores de estilo libre «.
- Lagartijas.
- Pus h-Ups de tres cabezas.
- Presione la línea de tinta del pecho.
- Brazo superior Bíceps curl.
- Ayuda a la extensión de los tríceps.
- Elevación de hombro.
- Sentado bajo.
- RAT PULLDOWN.
- Ambos brazos mariposa tira: extienda ambos brazos al ancho de los hombros y inclínese hacia adelante. Con los brazos doblados, baje los codos a las nalgas.
- Siéntase libre con una mano: extienda una mano sobre el ancho de su hombro, coloque la otra mano en el costado y inclínese hacia adelante. Gire el cuerpo 45 grados. Mientras baja el brazo hacia la axila, gire alrededor de la cintura y regrese el brazo hacia arriba.
