No considero que mis entrenamientos sean actividades de alto riesgo de lesión. Aún así, sé que es una posibilidad si un entrenador en casa no corrige mi forma. Hablar con mi entrenador de gimnasio, Darby Fulcher, me hizo darme cuenta de algunos malos hábitos de entrenamiento que normalmente ignoro y que pueden provocar rigidez y tensión muscular.
Sé que no soy el único que empieza a saltarse los tiempos de reutilización o a saltarse las planchas a mitad de camino, así que cuando Fulcher me ofreció algunos consejos para mejorar tus sesiones de entrenamiento en casa, tuve que correr la voz.
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Elige sabiamente tus pesos
Si haces ejercicio en casa y solo tienes acceso a un juego de mancuernas pesadas, Fulcher cree que es mejor no usar pesas u optar por algo más liviano.
«Usar pesas demasiado pesadas afectará tu forma, obligándote a levantar los hombros y tirar del peso para completar el ejercicio, lo que puede provocar lesiones», dice.
Dado que las repeticiones altas son una prioridad en la barra, es importante usar pesas livianas (Fulcher recomienda de 2 a 5 libras) para desarrollar músculo magro.
«Si no tienes pesas livianas, reemplazar las series pesadas con una botella o recipiente de agua o reducir el número de repeticiones puede ayudar a mantener la forma y prevenir lesiones», añade.
Comprueba la altura de la barra.
Existe una alta posibilidad de que no haya ballet en casa. Según Fulcher, se recomienda utilizar objetos sustitutos como sillas o mesas para mantener el equilibrio, siempre que se mantenga una postura adecuada.
«La barra del estudio está colocada a una altura donde puedes colocar las manos sin tener que moverte hacia adelante o hacia atrás. Por favor.»
Su truco: imagina un hilo que sale de la parte superior de tu cabeza y llega hasta el techo. Baja solo los brazos (no la parte superior del cuerpo) sobre la barra improvisada y usa tu core para estabilizarte. Si la barra o las barras todavía se sienten demasiado bajas, Fulcher recomienda moverse hacia una pared donde pueda colocar los brazos a una buena altura para mantener el equilibrio.
Cuide sus hombros mientras hace planchas
Todos hemos experimentado la plancha, que ata el tronco, los brazos, la espalda y las piernas para mantenerte en forma cuando experimentas fatiga muscular. Según Fulcher, en el momento en que dejas caer los hombros y dejas caer la cabeza sobre la colchoneta, corres el riesgo de lastimarte el cuello y la espalda. En ese punto, su cuello ya no está sostenido por músculos, sino que la gravedad lo empuja hacia abajo.
Si siente que se está hundiendo en el medio de la tabla, Fulcher recomienda presionar las palmas de las manos contra la colchoneta, apuntar los ojos a unas 6 pulgadas de los dedos y asegurarse de que la cabeza esté alineada con la columna.
No arquees la espalda
Hay muchas formas de entrenar los glúteos, pero muchas de ellas cometen los mismos errores, dice Fulcher.
«Cuando te acuestas de lado y haces una postura de concha, que trabaja principalmente la parte superior de la pierna, a menudo arqueas las caderas hacia atrás y abres las caderas hacia el techo.
De esa manera, dice Fulcher, la gravedad hará parte del trabajo por usted, haciendo que el ejercicio parezca menos intenso.
«Estabiliza el movimiento de la parte inferior de tu cuerpo siendo consciente de apilar tus caderas y conectar tu ombligo con tu columna.
No olvides refrescarte
Fulcher dice que los tiempos de reutilización durante los entrenamientos son «importantes».
«No le estás dando a tus músculos el tiempo de recuperación adecuado, dejándolos rígidos y doloridos. Dale al enfriamiento el mismo amor y atención que a cualquier otra parte de la clase», dice.
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