¿Debo tomar suplementos de BCAA para desarrollar músculo? Un experto dice

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Los suplementos que contienen BCAA, abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, suenan como algo que sólo tomarían los culturistas serios y los entusiastas del fitness. A menudo mencionados en el contexto del levantamiento de pesas y el desarrollo muscular, los BCAA son beneficiosos para las personas que buscan optimizar su régimen de entrenamiento con pesas. Si le temen a los BCAA o simplemente quiere saber qué son, hemos contratado a un experto para que los desglose y le explique quién podría beneficiarse de ellos.

¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente. Algunos aminoácidos se producen dentro del cuerpo, mientras que otros deben obtenerse de la dieta. Tres de los aminoácidos esenciales son aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) y las proteínas animales contienen la mayor cantidad de BCAA. Alrededor del 25% de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas animales como la carne, los productos lácteos y los huevos son BCAA, explica Pamela S. Hinton, profesora asociada de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri.

¿Cómo ayudan los BCAA al fitness?

La proteína en no es importante como fuente de energía durante el ejercicio, le dice el Dr. Hinton a POPSUGAR. En cambio, su cuerpo utiliza carbohidratos y grasas. La única vez que obtienes combustible de las proteínas es durante el entrenamiento de resistencia, e incluso entonces sólo en pequeñas cantidades. Pero los BCAA en particular pueden ayudar a desarrollar músculo.

«Los BCAA pueden ayudar a aumentar la masa del músculo esquelético porque los BCAA, particularmente la leucina, ‘activan’ la síntesis de proteínas», dijo a POPSUGAR. La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual las células producen nuevas proteínas, y «existe alguna evidencia de que la ingesta de 10 a 15 gramos por día puede resultar en mayores ganancias de masa muscular mediante el ejercicio de resistencia», añadió.

Los BCAA también se han comercializado como suplementos para ayudar a la recuperación muscular y aliviar el dolor muscular. Sin embargo, una revisión de 2017 que analizó la investigación sobre cómo los suplementos de BCAA alivian el daño muscular encontró que el uso de suplementos de BCAA para reducir o prevenir el daño muscular causado por el ejercicio de alta intensidad » Los resultados muestran que parece faltar. El único estudio que encontró una asociación positiva involucró solo a seis participantes.

«Los datos existentes obtenidos de un experimento cualitativo de control de placebo de doble busca se limitan a uno de los pocos estudios con muestras relativamente pequeñas», dice Hinton.»Del mismo modo, el daño muscular no se ha evaluado directamente.

A pesar de estos límites, el Dr. dice que BCAA puede mejorar el daño muscular en la situación correcta. Sin embargo, BCAA parece ser más efectivo para suprimir lesiones musculares debido al ejercicio leve a moderado, en lugar del daño muscular debido al intenso ejercicio.

Entonces, ¿debería tomar suplementos BCAA?

«Los suplementos de BCAA pueden ser útiles para el crecimiento muscular, pero también pueden consumir los mismos aminoácidos de los alimentos», dijo el Dr. Hinton.

El Dr. Hinton dice que si está interesado en complementar la BCAA en el programa de acondicionamiento físico, cuanto más sea, mejor. Es seguro tomar 20 gramos de BCAA varias veces al día. Sin embargo, si come muchos alimentos que contienen muchos BCAA, como carne de res, pollo, pescado, soja, huevos y frijoles, es posible que no necesite suplementos. En última instancia, es un juicio personal, pero tenga en cuenta que es necesario obtener 0. 5 a 0. 8 gramos de proteína por libra de peso para aumentar la masa muscular óptima.

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